Mert a szervezeted nem edzés közben fejlődik, hanem a pihenőidőszakban az edzés hatására! Minél jobban és gyorsabban regenerálódsz, annál jobban és gyorsabban fejlődsz. Az alábbiakban összegyűjtöttünk 4+1 olyan módszert, amely segíti a regenerációt, így gyorsítja a fejlődésed!
1. Nyújtás
Bár sokan úgy gondolják, de az edzés nem ér véget a tervezett távolság teljesítése után. A levezetés és az edzést követő nyújtás is az edzés szerves részét képzi. A levezetés (cool down) fontos szerepet játszik a pulzus és a vérnyomás fokozatos visszaállításában. Gyakorlatilag folytatod az edzést, csak kisebb intenzitással.
Futás után 5-10 perc könnyű kocogás vagy tempós séta segíti a szervezet lecsendesítését. Hasonlóan fontos edzést követően lenyújtani a főbb izomcsoportokat is. Nyújtás közben a pulzus visszaáll a normál tartományba, a feszes izmok kilazulnak és az edzés során felgyülemlett bomlástermékek mennyisége is csökken (ez azért fontos, mert többek között ezek okozzák az izomláz kellemetlen érzését).
Továbbá a rendszeres nyújtás hozzájárul az izmok rugalmasságának megtartásához és a sérülések megelőzéséhez, valamint segít megőrizni az ízületek és szalagok normál mozgástartományát.
Edzés után közvetlenül statikus nyújtásokat érdemes végezni. Lényege, hogy a mozdulatokat 15-30 másodpercig tartsd ki, és minden nagyobb izomcsoportot nyújts le (főleg azokat, amelyek komoly igénybevételnek voltak kitéve az edzés alatt)!
2. Hidratáció
Az edzést követő hidratáció fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Edzés közben a szervezet vizet veszít az izzadás következtében és ezt a vizet mindenképpen pótolni kell! Főleg nagy melegben történő sportolás során jelentős mennyiségű folyadék távozik a hőszabályozás következtében.
Ilyen esetekben fontos, hogy megfelelően hidratált állapotban kezdj neki az edzésnek (fogyassz el legalább 500ml vizet vagy sportitalt az edzést megelőző két órában, egyenletesen szétosztva). Edzés közben korán kezd meg a frissítést és rendszeres időközönként igyál, hogy megelőzd a kiszáradást (általában 400-800 ml folyadék óránként megfelelő mértékben pótolja az elvesztett víz mennyiségét).
Ne várd meg, hogy szomjas legyél! Már 2%-os folyadékvesztés is teljesítmény-csökkenéshez vezethet, ami hamar megtörténik a nyári kánikulában.
Tervezz előre, gondoskodj az edzés hosszának és intenzitásának megfelelő mennyiségű folyadékról és rendszeresen iktass be ivószüneteket még akkor is, ha addig meg kell állnod (hosszútávon többet fogsz nyerni vele, mintha hagynád a testedet kiszáradni)!
3. Alvás
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az fizikai aktivitást követő regenerációnak.
Alvás közben a szervezet fokozza a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjét, valamint „újjáépíti” a sérült izomszöveteket, így elősegítve, hogy másnap még jobban tudj teljesíteni. Felnőttek nagyjából 8 óra alvásra van szükségük naponta, hogy megfelelően kipihenjék magukat.
Az igazán pihentető alvás érdekében próbáld ezt a 8 órát egyhuzamban (éjjel) megvalósítani, törekedj a teljes sötétségben való alvásra (ugyanis a tobozmirigy, csak teljes sötétségben tud megfelelően melatonint termelni, ami fontos szerepet játszik a szervezet regenerációjában), válassz jó minőségű, kényelmes matracot és tiltsd ki az elektronikus eszközöket a hálószobádból!
4. Masszázs
A masszázs az egyik leggyakrabban alkalmazott regenerációs eljárás. Lényege, hogy mechanikus ingerek segítségével próbáljuk feloldani az izmok fokozott tónusát vagy görcsös állapotát.
Masszázs segítségével fokozható az egyes területek vér- és nyirokkeringése, amellyel az edzés alatt felszaporodott bomlástermékek eltávolítása gyorsabb és hatékonyabb lesz. Fontos, hogy jó szakembert válassz, mert megfelelő tudás és tapasztalat hiányában a masszázs képes kárt is okozni.
Továbbá, a regeneráció elősegítése érdekében nem elég egyszer-egyszer ellátogatni a masszőrhöz, hanem rendszeres kezeléseken kell részt venni. Ha ezt nem engedheted meg magadnak, de szeretnéd élvezni a masszázs pozitív hatásait akkor egy SMR (masszázs) hengerre érdemes beruháznod!
A hengert használhatod edzés előtt és után is. Serkenti a keringést, segít fellazítani a feszes pontokat és csökkenti az izmok tónusát. Fontos, hogy ha még nem használtál ilyen eszközt, akkor kérj segítséget a betanuláshoz, ugyanis egy nem megfelelő hengerrel vagy a csontok/lágy részek „masszírozásával” kárt is tehetsz magadban.
Érdemes alaposan utána olvasni vagy néhány SMR órát venni, mielőtt rendszeresen alkalmazni kezdenéd ezt a szuper módszert!
4+1. Fehérje
Az izmok fehérjékből épülnek fel. Edzés hatására mikroszkopikus méretű sérülések keletkeznek az izmokban. Nem kell megijedni, ez egy természetes folyamat és nélkülözhetetlen eleme a fejlődésnek! Az izomzat fokozott munkája vezet sérülésekhez, a sérülések „gyógyulása” pedig a nagyobb, erősebb és kitartóbb izmokhoz.
Azonban ahhoz, hogy egy intenzív edzés után az izmok hatékonyan tudjanak regenerálódni, megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére (aminosavakra) van szükség, hiszen a semmiből nem lehet „újjáépíteni” őket. Ezért az edzést követő fehérjebevitelnek különösen fontos szerepe van.
Szakirodalmi ajánlások szerint 0,25g/testtömegkilogramm fehérjét érdemes elfogyasztani edzés után (ez egy 80kg-os sportoló esetén 20 g fehérjét jelent). Edzés után válassz tejsavót fehérjét, mert az gyorsan és jól hasznosul. Egy kimerítő edzést követően az energiaraktárakat is fontos visszatölteni, így az edzés utáni fehérjét szénhidrátokkal kell kombinálni, a mielőbbi regeneráció érdekében.
Erre találtuk ki a speciális „all in one” termékünket, a NUTRI8 Recovery-t, amely egymagában tartalmaz minden tápanyagot, amire a szervezetednek szüksége van az edzés utáni regenerációhoz. Ezt a termékünket jó minőségű fehérje- és szénhidrát forrásokkal láttuk el, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészítettük ki.