A koffein a világ minden részén használt központi idegrendszerre ható stimuláns. Nap mint nap emberek millióinak segít felébredni, ébernek maradni egy hosszú meetingen vagy túlélni az éjszakai műszakot. Ez az egyik leggyakrabban használt „alapanyag” a világon. Annak ellenére, hogy számos pozitív élettani hatással bír, sokszor hozzák összefüggésbe szorongással és alvás problémákkal is. Ebben a cikkben a koffeinnel, annak hatásával és sportteljesítményre gyakorolt hatásával foglalkozunk.
Hogyan működik a koffein?
A koffein egy természetes, stimuláns hatású vegyület. A gyomor-bélrendszerből gyorsan felszívódik, így az elfogyasztást követően hamar megjelenik a vérben. Csúcshatását a beviteli formától függően kb. 0,5-2 óra alatt éri el. Leggyorsabban kapszulás formában éri el a tetőpontot, míg a kólából vagy csokoládéból származó koffeinnek ennél jóval több időre van szüksége. Hatástartama egyénenként igen nagy eltérést mutat (akár 6-10 órán keresztül is érzékelhető a szervezetben).
A központi idegrendszeren keresztül éri el a hatását (konkrétan az adenozin receptorokhoz kötődik és ott antagonista, vagy másnéven ellentétes hatást fejt ki). Ennek köszönhetően pozitív élettani hatást gyakorol a szervezetre. Segít a fájdalomérzet elnyomásában, fokozza az éberséget és a fókuszt. Növeli a szívfrekvenciát és a szívösszehúzódások erejét, ezáltal fokozva a keringést. Továbbá emeli a testhőmérsékletet és a légzési perctérfogatot is.
Koffein hatása a sportteljesítményre
A koffein szervezetre kifejtett hatását régóta vizsgálják. Szerves részét képzi a sportvilágban felhasznált ergogén (teljesítményfokozó) segédanyagoknak, így a teljesítményre gyakorolt hatását is számtalanszor elemezték. Számos kutatás bebizonyította, hogy 3-6 mg/testtömegkilogramm dózisban képes akár több százalékkal is javítani az állóképességet, így méltán népszerű teljesítményfokozó anyag az összes állóképességi sportban (pl.: futás, úszás, kerékpározás). Továbbá azt is bebizonyították, hogy a koffein növeli a rövidtávú, nagy erőkifejtést igénylő sportágakban is a teljesítményt (pl.: sprintfutás, ugró- és dobószámok).
Fontos figyelembe venni, hogy a szervezet koffeinre adott válasza egyénenként eltérő lehet. Az optimális adagolást mindig biztonságos körülmények között, edzésen kell kitapasztalni. Ne a főversenyeden próbáld ki először a koffeint és ne is duplázd meg a megszokott dózist!
Legjobb koffein források
A koffein természetes módon számos növényben megtalálható:
- Kávé
- Guarana
- Kóladió
- Teacserjék
- Maté
Ezek felhasználásával számos magas koffeintartalmú ital készül. Továbbá, egyre több funkcionális ital és étrend-kiegészítő kerül piacra, ami hozzáadott koffeint tartalmaz (pl.: energiaitalok, koffeintabletták).
Koffein adagolása
A koffein sportteljesítmény növelő hatása érdekében érdemes edzés előtt 60 perccel 3-6 mg/testtömegkilogrammot vagy terhelés előtt és alatt <3 mg/testtömegkilogrammot elfogyasztani (1). Szénhidráttal együtt fogyasztva a hatása erősödik. Hosszú terhelések (pl.: triatlon, maratonfutás) esetén úgy tűnik érdemesebb edzés közben fogyasztani, amikor a fáradtság jelei már mutatkoznak. Így a verseny későbbi szakaszaiban is élvezhetik a sportolók a koffein teljesítményre gyakorolt hatását.
Túl lehet adagolni a koffeint?
Igen, a koffein nagyon is túladagolható! A túladagoláshoz szükséges mennyiség erősen függ az egyén genetikájától és koffeinfogyasztási szokásaitól. Azoknak, akiknek a szervezete már hozzászokott a koffeinhez, nagyobb adagra van szükségük a túladagoláshoz. Általában 600 mg-ot meghaladó napi fogyasztás esetén beszélünk koffein túladagolásról.
Ez hányingert, hányást, hasmenést, szapora pulzust és szédülést okozhat. Súlyos esetben szív- és légzési zavarok is jelentkezhetnek. A túladagolás általában nem a természetes koffeintartalmú italok és ételek fogyasztásával, hanem az étrend-kiegészítők és energiaitalok túlzott bevitelével érik el.
Ha ilyen termékeket használsz figyelj oda a címkén feltűntetett adagolási útmutatóra, illetve korlátozd az egyéb forrásokból származó koffein beviteledet (pl.: kávé)!
A koffein mellékhatásai
A koffeinfogyasztás a sok pozitív hatás mellett sajnos néhány mellékhatással is járhat. A leggyakoribb mellékhatások a következők: magas pulzusszám, szorongás, szívdobogás érzés, fejfájás, álmatlanság vagy rossz alvásminőség. Ezért fontos, hogy mindig figyelj oda a szervezeted jelzéseire és ha valamelyik mellékhatást tapasztalod akkor csökkentsd a bevitt koffein mennyiségét!
A koffein vízhajtó hatásával kapcsolatban számos ellentétes vélemény és kutatási eredmény létezik, azonban úgy tűnik, hogy megfelelő mennyiségben alkalmazva nem rendelkezik számottevő vizelet kiválasztó hatással, így nem fenyegeti a sportolók hidratáltságát.
A koffein doppinglistás?
A koffeint a NOB (Nemzetközi Olimpiai Bizottság) és a WADA (Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség) is felvette anno a tiltott anyagok listájára. Koncentrációját a vizeletből vizsgálták és doppingvétségnek minősült a 15 μg/ml-t meghaladó mennyiség. Ezt később 12 μg/ml-re módosítottak. Ez a határérték azonban jóval meghaladja az átlagos koffeinfogyasztás mértékét, sőt még a teljesítményfokozásra javasolt mennyiségét is!
A koffein 2004-ben lekerült a WADA „ellenőrzött” anyagok listájáról, azonban a mennyiségét továbbra is vizsgálják, hogy a jövőben se okozzon problémát. Sportolóknak érdemes tájékozódniuk a sportágukat érintő doppingszabályzatról, mert a különböző szervezeteknél a szabályozás és a küszöbérték eltérő lehet!
Tippek és trükkök a koffeinnel kapcsolatban
- Verseny előtti héten csökkentsd a koffeinbeviteled, így a verseny napján jobban profitálhatsz a koffein hatásából.
- Az edzéseid során teszteld le a számodra legoptimálisabb koffein mennyiséget, hogy a versenyen már ne kelljen gondolkozni!
- Edzés előtt alkalmazz koffein tablettákat vagy kapszulákat a gyors felszívódás érdekében.
- Hosszú terhelések alatt használj koffeintartalmú gélt, energiaszeletet vagy sportitalt. Főleg a táv vége felé, amikor a fáradtság kezdi korlátozni a teljesítményedet.
- Figyelj oda a koffein esetleges mellékhatásaira, ha bármelyiket tapasztalod magadon, csökkentsd a mennyiségét!
- A koffein fokozhatja a szorongást, így azok számára, akik nagyon stresszesek egy-egy verseny előtt, nem biztos, hogy a legjobb választást jelenti.
- A koffein túlzott bevitele (>9 mg/ttkg) nem növeli tovább a sportteljesítményt, sőt számos negatív hatása is lehet!
Termékajánló
A NUTRI8 kínálatában számos koffein tartalmú készítmény közül választatsz.
A CAFFEINE TABLET adagonként 200 mg tiszta koffeint tartalmaz, így könnyen és pontosan adagolható. Kiváló választás edzés előtt! Fogyassz belőle 1 adagot 30-60 perccel az edzés megkezdése előtt.
A POWER667 egy komplex edzés előtti formula, amely adagonként 167 mg koffeint tartalmaz. Ezt egészítettük ki más, bizonyítottan teljesítményfokozó anyagokkal (béta-alanin, taurin) és vitaminokkal. Fogyassz belőle 1 adagot 30-60 perccel az edzés megkezdése előtt.
Az ENERGY GEL egy magas szénhidráttartalmú edzés közbeni termék, kifejezetten állóképességi sportolók számára kifejlesztve. Adagonként 23 g szénhidrátot és 59 g koffeint tartalmaz. A termék használható edzés előtt és edzés után is. Fogyassz óránként 1-3 adagot bő folyadékkal a terhelés hosszának és intenzitásának megfelelően.
Felhasznált irodalom
(1) https://sporttaplalkozas.tf.hu/etrend-kiegeszitok/ez-mukodik (2022 március)