Az egyik fontosabb tápanyagunk a kalcium, amely felel a fogak-, a csontok épségéért, szerepe van az izmok-, az idegrendszer működésében, és a vérnyomás szabályozásában is. A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag, hiszen a csontok tömegéből 0,75-1,2 kg tiszta kalcium. A kalcium-foszfát kristályok adják a csontok és a fogak keménységét, továbbá részt vesz a véralvadásban, az ingerület-átvitelben, az izomösszehúzódásban, illetve néhány enzim működésében. Az összetétel és a felszívódás szempontjából a legjobb kalciumforrásaink az élelmiszerek közül a tej és a tejtermékek. Növényi eredetű élelmiszereinkből a kalcium kevésbé hasznosul jól, de megtalálható a sötétzöld leveles zöldségekben, a hüvelyesekben és az olajos magvakban.
A kalcium felszívódásához D-vitamin szükséges, 60 év felett a felszívódása romlik, mégis megfelelő táplálkozás mellett a lakossági pótlás nem indokolt. A gyermekek viszont növésben vannak, ezért folyamatosan fejlődik a csontozatuk, így náluk kiemelten figyelnünk kell a megfelelő kalciumellátottságra.
A tej és tejtermékek nyomós ok (orvosi javaslat, pl.: tejfehérjeallergia) nélküli kiiktatása a táplálkozásunkból nem javasolt, mivel ennek az élelmiszercsoportnak az egyik legfontosabb tápanyaga a kalcium, így megfelelő pótlás nélkül hiányállapotot eredményez. A napi kalciumszükségletünket alapvetően tejet, tejterméket tartalmazó, változatos étrenddel tudjuk leginkább fedezni.
Hasznos tippek tej és tejtermékek fogyasztásának növelésére:
- A reggeli kávét igyuk hosszú kávéként, 1,5%-os tehén tejjel (kész kávépor, vagy növény tej helyett).
- Reggelizzünk müzlit/gabonapelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal.
- A csomagolt szendvicsek tartalmazzanak sajtot.
- Tízóraira/uzsonnára válasszunk zsírszegény joghurtot/kefirt, vagy ha időnk engedi, készítsünk házi túrókrémet sovány túróból.
- Folyadékbevitelnek is kiváló a friss, szezonális gyümölcsös, 1,5%-os tejjel készült turmix.
- Ebédre főzzünk sovány húsokat, tésztát, rakott, csőbensült ételeket, amelyekre szórjunk reszelt sajtot.
- A paradicsomlevest olaszos módon, betűtészta helyett reszelt sajttal is készíthetjük.
- Étkezések mellé a cukros üdítőitalok helyett igyunk egy pohár 1,5%-os tejet, vagy ha az édes ízt kívánjuk, készítsünk jó minőségű kakaóporból kakaót, mézzel édesítve.
- Legyünk jó példák gyermekeink számára, és igyuk meg mi is a tejadagunkat naponta.
Tudtad-e a kalciumról?
- A zsírszegény tejtermékek ugyanannyi kalciumot tartalmaznak, mint a zsírosabb verziók.
- A magyar szakemberek létrehoztak egy online kalcium kalkulátort, melyet az OKOSTÉNYÉR holnapján találunk, ahol nem csak a napi kalcium mennyiséget adja meg maga a kalkulátor életkoronként, hanem konkrét élelmiszer alapanyagokat és mennyiségeket is javasol. (A weboldalnak köszönhetően rendkívül közérthető és szemléletes módon tájékozódhatunk a napi szükségletünkről szakszerűen.)
- A magyar szakemberek létrehoztak egy online kalcium kalkulátort, melyet az OKOSTÉNYÉR holnapján találunk, ahol nem csak a napi kalcium mennyiséget adja meg maga a kalkulátor életkoronként, hanem konkrét élelmiszer alapanyagokat és mennyiségeket is javasol. (A weboldalnak köszönhetően rendkívül közérthető és szemléletes módon tájékozódhatunk a napi szükségletünkről szakszerűen.)
- Sajnálatos módon a hazai lakosság 84%-ának a tej- és tejtermékfogyasztása nem éri el az ajánlott értéket.
- Fél liter tej fedezi a felnőttek napi javasolt energiabevitelének 12-15%-át, a fehérje- 20-25%-át, a zsír- 15-20%-át, a szénhidrát- 7-10%-át, a kalciumbevitelének 70%-át.
Lehet egy sportoló vegetáriánus?
A vegetáriánus sportolói étrend ma már teljesen elfogadott, hiszen népszerű trendként is hódít (számos okból kifolyólag), mégis kevés tudományos vizsgálat áll a rendelkezésünkre a témával kapcsolatban. Egy dolog azonban bizonyos, hogy nagyon tudatos, szakszerűen összeállított étrendet igényel a hiánybetegségek és a megfelelő tápanyagellátottság elkerülése végett. Vagyis célszerű szakember segítségét kérni, akár rekreációs céllal mozogsz, akár versenyszerűen sportolsz. Nagyobb volumenű vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegán sportoloknál (minden állati eredetű élelmiszert mellőznek az étrendjükből) még nagyobb a kockázatnak vannak kitéve a mindenevőkhöz képest. Többek között számos mikroelem hiányozhat, amelyek túlnyomórészt állati eredetű élelmiszerekben találhatók, mint például a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a D-vitamin. Tehát ezeknek a mikrotápanyagoknak a rendszeres monitorozása, szakemberrel, rendkívül fontos, valamint az étrend-kiegészítők összeállításához is minden esetben sportorvos és dietetikus szakember szükséges.
Hazai adatok
Elkeserítő módon a lakosság kétharmad része nem éri el az ajánlott kalcium szintet a 2019-es magyar OTÁP vizsgálat alapján. A hazai ajánlás szerint 860mg/nap (<25 év), vagy 750 mg /nap (>=25 év) kalcium pótlás szükséges szervezünk számára.
Az elmúlt években a tej és tejtermékek táplálkozásban betöltött szerepéről sok érvet és ellenérvet lehetett olvasni a médiában, ellenben az egészséges táplálkozásban elfoglalt helye vitathatatlan. A tej és tejtermékek számos pozitív élettani hatással rendelkeznek, amelyek miatt nem hiányozhatnak a kiegyensúlyozott étrendből. A hazai és a nemzetközi táplálkozási ajánlások egyaránt napi fél liter tej, vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejtermék fogyasztását javasolják.
Milyen étrend-kiegészítő formát érdemes választani, ha szakember szerint szükséges a pótlás?
A kalcium-karbonátot célszerű elkerülni, a tengeri kalcium, vagy korallkalciumot úgyszintén, mert szervetlen formák, nem hatékony a hasznosulásuk. Megvan tulajdonképpen az esély, hogy a rossz minőségű készítmények nehézfémmel terhelhetik a szervezetet, ennek következtében vesekő is kialakulhat. Fontos hangsúlyozni, hogy magnéziummal együtt nem szabad egyidőben szedni, mert kiütik egymást. A kalcium pótlásnál érvényes a napi több részletben történő adagolásának kedvező hatása, illetve érdemes étkezés közben szedni.
A termékcímkén eltüntetett ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépd túl! Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a vegyes étrendet.
Mire érdemes figyelni étrend-kiegészítő alkalmazása esetén?
Egyidejűleg érdemes kerülni a túl magas élelmi rostbevitelt, oxálsavat, koffeint (kávé, tea), fitátok fogyasztását. Továbbá negatívan hat a felszívódására; D-vitamin hiány, K2 hiány, túlzott fehérjebevitel, és más ásványi anyagok egyidejű pótlása. Az 60 év feletti életkor, a D-vitamin hiányt okozó gyógyszerek rendszeres, hosszútávú alkalmazásával szintén fontos számolnunk, mint felszívódást nehezítő körülmény.
A kalciumhiány tünetei
Hiányában a gyermekeknél a csontok növekedésének zavara, mentális zavarok, az idegrendszer és az izmok fejlődésének problémai léphetnek fel. Felnőtteknél izomgörcsök, csontok törékennyé válása, korai csontritkulás tapasztalható.
Az étrenddel nem lehet túladagolni a kalciumot, inkább a nagy dózisú étrend-kiegészítők jelenthetnek veszélyt, különösen a magas D-vitamin pótlása – többféle étrend-kiegészítő egyidejű fogyasztásával könnyen felléphet-, mivel ez a vitamin fokozza a kalcium felszívódását. Tehát igyekezzünk étkezéssel pótolni a kalciumot, mert így nem okozunk mellékhatást, vagy negatív következményeket.
Ha a táplálékkal bevitt kalcium az élettani szükségletek kielégítésére nem elegendő, a szervezet a csontokból fogja kivonnia kalciumot. Ez kisebb csonttömeget okoz, amely csökkent csontsűrűséget (osteopenia) eredményez, sőt akár csontritkulás kialakulásához is vezethet, ezzel összefüggésben pedig megnőhet a törések kockázata. Fokozott kalciumhiánynak vannak kitéve a tejallergiások, a laktóz- és gluténérzékenyek, a csontritkulásban szenvedők, a szoptató kismamák, a menopauzában lévő nők. Számukra különösen fontos a jó minőségű étrend-kiegészítő használata, illetve dietetikus szakemberrel való konzultáció.
Kalcium túladagolás tünetei
A túladagolás tünetei az erek meszesedése, hányinger, hányás, székrekedés, hasi fájdalom, izomgyengeség, mentális zavarok, nagyfokú szomjúságérzés, vesekőképződés, súlyosabb esetben szívritmuszavarok.
Források:
Vitaminipar: Dr. Bíró Szabolcs (2024)