A szakmai ajánlások folyton arra sarkallnak bennünket, hogy emeljük napi rost fogyasztásunkat az egészségtudatos táplálkozás érdekében. Köztudott, hogy a magas rosttartalmú étrenddel segítjük szervezetünk egészséges működését, hiszen kedvező élettani hatásokkal bír. Régóta fennálló tény, hogy a fejlett országok rostszegény táplálkozása számos krónikus betegség gyakori előfordulásást eredményezi: székrekedés, vastagbél kiboltosulások, vastagbélrák, krónikus elhízás (számos társbetegséggel), cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek előfordulása.
Mi az a rost?
Az élelmiszerekben természetes módon jelen levő összetett szénhidrát (de ide tartozik a lignin is), amelyeket az emberi vékonybél nem emészt meg. Változatos kémiai szerkezetűek és legalább három egyszerű szénhidrátból épülnek fel. Azért nem szívódnak fel az emésztőrendszerünkben, mert szervezetünk nem rendelkezik a kötéseik felbontásához szükséges enzimekkel.
A rostokat az alábbi kategóriákba soroljuk:
–vízoldékony rostok, pl.: pektin, növényi gumik, nyálkaanyagok
Megtalálható: gyümölcs, zöldség, gabona.
Tápanyagot biztosítanak a bélflórának, vannak közülük fermentálodó rost típusok is, amelyek a fermentáció során rövid szénláncú zsírsavakat képeznek (ecetsav, vajsav, proprionsav és valeriánsav).
–vízben nem oldódó rostok, pl.: cellulóz, hemicellulóz, lignin
Megtalálható: gabona, zöldség.
Ha elégtelen a folyadékbevitel, a rostok a béltartalomból vizet vesznek fel, így székrekedést okozhatnak. Extrém mértékű fogyasztásuk kis mértékben gátolhatják az ásványi anyagok felszívódását.
Mely élelmiszerek tartalmazhat rostot?
A rostok rendkívül változatos kémiai szerkezetekkel rendelkeznek. Nemcsak a zöldségek és gyümölcsök, hanem a teljesértékű gabona alapú élelmiszerek (többek között a teljes kiőrlésű gabonák, magvas-, vagy rozsos pékáruk, a búzakorpa, a zab, a köles) is tartalmazzák őket. A hüvelyesek (bab, borsó, lencse félék) és olajos magvak (mogyoró, mandula, dió…) is megfelelő forrásai a rostoknak. Igyekezzünk ezeket változatosan az étrendünkbe illeszteni, hiszen így megfelelő arányban pótolhatjuk a vízben oldódó és a vízben oldhatatlan rostokat egyaránt.
Új, koncentrált rostforrásnak tekinthetők az alábbi alapanyagok:
- chia mag: Nagyon könnyen túlzásba tudunk vele esni, ezért napi fogyasztására 15 grammos mennyiségi korlátot javasolnak.
- útifőmaghéj: Állag javítására (gélképzés) és tojás pótlásra használja az ipar.
- koncaj liszt: Széles körű használat gluténmentes és diétás termékekben.
Mi számít ideális mennyiségnek?
- Egészséges felnőttek számára ajánlott mennyiség rostokból 25-35 gramm naponta, mellette tanácsos sok folyadékot is fogyasztani! A hazai ajánlás gyerekeknél 0,5 gramm/ttkg, de legfeljebb 25 gramm élelmi rostot javasolnak a szakemberek.
A rostok kedvező hatásai
- A táplálékból felszívódó koleszterin egy részének megkötése miatt jótékonyan hathat a koleszterinszintre, de a szervezet zsíranyagcseréjét is pozitívan befolyásolhatja.
- Nemcsak az emésztőrendszeri daganatok előfordulását csökkenthetik, hanem más ráktípusok ellen is ajánlott a fogyasztásuk. Elegendő rostfogyasztás mellett kisebb a mellrák előfordulása, az ösztrogén megkötésének mechanizmusán keresztül. Csökkenthetik a vastagbélrák és a vastagbél kiboltosulások kockázatát.
- Elősegítheti a normál bélflóra fenntartását.
- A méreganyagok egy részének eltávolítása, a bélrendszer tisztításában is közreműködhet.
- A bélmozgást elősegítheti.
- Lassíthatja a gyomor ürülését, ezért hosszabb ideig érzünk jóllakottságot, ráadásul nem tartalmaz kalóriát.
- Növelheti a béltartalom mennyiségét saját tömegükkel és az általuk megkötött vízzel, ezért a rendszeres székletürítést is.
- Fontos szerepük lehet a testsúlycsökkentésben.
- Hozzájárul a kisebb mértékű energiabevitel eléréséhez.
- Lassíthatják a glükóz felszívódását. A rostok hatására az étkezés utáni vércukorszint kevésbé emelkedik meg, javulhat a glükóztolerancia.
- Lerövidíthetik a széklet áthaladási (tranzit) időt.
- Bélbaktériumok szaporodásának elősegíthetik.
- Vitamintermelés támogathatja (B1, B2, B6, B12).
- Kalcium felszívódás segíthet.
Túl sok rost negatív hatásai
Mint mindig, a jóból is megárt a sok, a túlságosan nagy mennyiségű (több mint 50-60 gramm) rost fogyasztása, hasonlóan a túl kevéshez, szintén nincs jó hatással ránk. Emésztési problémákat okozhat, többek között haspuffadás, hasmenés jelentkezhet, továbbá a túl nagy mennyiségű széklettel fontos tápanyagok is távoznak az emésztőrendszerünkből, mint például a zsírban oldódó vitaminok, a kalcium, a vas, és más hasznos ásványi anyagok. Sokaknak viszont érzékenyebb az emésztőrendszere, célszerű ilyenkor sokszor kevés rostot fogyasztani és kerülni a panaszt okozó élelmiszertípusokat. Kevés folyadék esetén a túlzott bevitel hatására székrekedés, vagy akár bélelzáródás jelentkezhet, sőt akár vitaminok és ásványi anyagok hasznosulását is gátolhatja.
Nemzetközi kutatás
Az Archives of Internal Medicine című szakfolyóiratban ismertetett, nagyszabású tanulmányban 388 ezernél több, 50-71 év közötti amerikai lakost követtek nyomon kilenc éven át. Kiderült, hogy azoknak a férfiaknak és nőknek, akik a legtöbb rostot iktatták étrendjükbe, 22 %-kal kisebb volt a halálozási kockázatuk. Igaz, a daganatos betegségek esetében csak a férfiaknál csökkentette a halálozási kockázatot a rostfogyasztás, vélhetően azért, mert náluk gyakoribbak az étkezéssel összefüggésbe hozható ráktípusok.
Hazai kutatás
A túlsúly, az elhízás, valamint a nem fertőző krónikus betegségek megelőzéséhez és kezeléséhez elengedhetetlen az élelmi rostok megfelelő mennyiségű bevitele. A magyar lakosság élelmirost bevitele elmarad az ajánlásoktól, egyedül a 35-64 éves férfiak átlagos bevitele haladta meg kismértékben a javasolt mennyiséget, azonban esetükben is csak 46% volt azok aránya, akik megfeleltek az ajánlásnak. A 400 g/nap mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztással tudjuk kellőképpen fedezni szükségleteinket. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása szintén csekély, célszerű erre is jobban figyelnünk.
A 7 éves magyar gyerekek napi gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkent a 2010-es adatokhoz képest 2019-re, ez azt jelenti, hogy 86%-ról 70%-ra esett, ami elsődlegesen a szülők felelőssége. A felnőtt lakosság esetén sem jobb a helyzet, mert a férfiak átlagosan 315g-ot a nők 350 g-ot fogyasztanak naponta a szükséges 400 g helyett. Az alacsony élelmirost bevitel táplálkozása kockázati tényezőként azonosítható a magyar lakosság körében. Az edukációs programok, népszerűsítő programokra a fenti adatok alapján elengedhetetlenek.
Tudatos vásárlás
Előre csomagolt élelmiszereknél tápanyag-összetétel alapján akkor közölhető egy termékről, hogy élelmirost-forrás, ha élelmirost-tartalma legálabb 3 g/100 g, vagy 100 kalóriára vetítve több mint 1,5 g. Bár a rosttartalom feltüntetése nem kötelező, ezen kategóriák feltüntetése esetén szerepelnie kell a tápértékadatokban.
Összefoglalva
Igyekzzünk tartani az OKOSTÁNYÉR javaslatait, miszerint napi 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztást javasolt, továbbá törekedjünk naponta a teljes értékű gabona fogyasztásra annak érdekében, hogy megvalósuljon az ideális rostfogyasztásunk. Az emésztés folyamatában betöltött speciális szerepük miatt a rostok több betegség megelőzése kapcsán is igazoltan előnyös hatással rendelkeznek. Törekedjünk arra, hogy étrendünk legyen változatos, fogyasszuk napi rendszerességgel a természetes rostforrásokat.
Forrás:
https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf