Antioxidánsok, a szervezetünk harcosai
Mik azok az antioxidánsok és a flavonoidok?
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek a reaktív anyagokkal szemben védik szervezetünket. Ha pont annyi áll rendelkezésre a szervezetünknek, mint amennyi szükséges, akkor ideális egyensúlyi állapot áll fenn.
Többféle vegyületcsoportot foglalnak magukban: vitaminok, ásványi anyagok, karotinoidok, polifenolok, enzimek szerepelnek köztük, számos antioxidáns a zöldségek és gyümölcsök jellegzetes színének kialakításáért is felelnek, őket hívjuk flavonoidoknak.
Feladatuk lebontani és semlegesíteni a szabadgyököket. A pilofenolok olyan molekulák, amelyek több fenol vegyületet tartalmaznak, nélkülözhetetlenek a sejtek osztódásához, a sejteken belüli információ-továbbításhoz, a programozott sejthalálhoz, a védekezést szolgáló gyulladásos folyamatokhoz, de fontos szerepet játszanak még a szervezet kórokozók elleni védekezésében is.
A legtöbb flavonoid vegyület kedvező hátasukat egyéb antioxidánsokkal (A-, C-, E-vitamin, szelén, cisztein, tiolok) együtt fejti ki a leghatékonyabban. Minden színanyag más-más típusú hatóanyagot takar, így minél több színű zöldség és gyümölcs kerül minden nap az étkezőasztalra, annál jobb!
Mik azok a szabadgyökök?
Könnyen és gyorsan lépnek reakcióba más vegyületekkel, védik szervezetünket a kórokozókkal szemben, de számos más funkciót is ellátnak. Ha felborul az egyensúlyuk, akár károsíthatják is testünk sejtjeit, (azok DNS-ét vagy RNS-ét,) felelősek lehetnek olyan krónikus betegségek kialakulásáért, mint például a szív- és érrendszeri -, továbbá a daganatos kórképek.
Az egészséges szervezetben képződő szabadgyökök és a hatástalanításukra alkalmas antioxidánsok közötti egyensúly tudatos táplálkozással megvalósítható.
Szabadgyökök forrásai:
- Környezetből: UV sugárzás, radioaktív sugárzás, dohányfüst, szmog, vegyi anyagok…
- Szervezetből: hemoglobin, flavoproteinek, mono-oxidázok, átmeneti fémionok…
- Élelmiszerből: élelmiszerek romlásánál pl. zsírok avasodása- íz, szín, szag változása
káros komponensek keletkezése (ketonok, aldehidek)
Lehet-e valamiben túl sok az antioxidáns?
Fontos hangsúlyozni, hogy a túlzott mennyiségű antioxidáns fogyasztás káros hatású is lehet a jelenlegi tudásunk szerint, vagyis itt sem szabad szélsőségeben gondolkodnunk! Ellenben az antioxidánsok vitaminokkal együttesen fogyasztva hatásosabbnak biztonyulnak, mint külön-külön.
Miben található antioxidáns?
Nem csak a rost és a vitamintartalom miatt fontos friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, hanem a megfelelő mennyiségű antioxidánsok biztosítása érdekében is. Naponta összesen mintegy 400-600 gramm zöldségben és gyümölcsben javalt gondolkodnunk, ezen belül is érdemes vegyesen, minél többfélét és minél többszínűt megennünk (akár egy étkezésen- vagy egy napon belül is). Lehetőleg szerepeljen az asztalon idényjellegű, friss, nyers vagy kíméletes konyhatechnológiával elkészített gyümölcs és zöldség. Nem jelent kihívás ekkora mennyiséget elfogyasztani abban az esetben, ha naponta 5-6 alkalommal étkezünk az egészséges irányelveket szem előtt tartva.
A polifenolok antioxidáns tulajdonságát elsősorban laboratóriumi körülmények között, azaz nem az emberi szervezeten belül tanulmányozták, így nehéz hosszútávú egyértelmű következetetéseket levonnunk, ezért további vizsgálatok, kutatási eredmények szükségesek annak megállapítására, hogy a különböző lakossági csoportok részére pontosan meghatározott ajánlásokat fogalmazhassanank meg a szakemberek.
Közismertebb antioxidánsok és faladataik:
- C-vitamin: Felelősek a növekedésért, fogak-, íny-, erek épségért, sebgyógyullásért, több hormon jelenlétéért, kollagénképződésért és az immunrendszer megfelelő működéséért.
- E-vitamin: Vegyületek gyűjtőneve, gátolják a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját, ezáltal részt vesznek az egészséges sejthártya fenntartásában, csökkentik a szívinfarktus és egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. Feladta van továbbá a vörösvérsejtek képzésében, az izmok és más szövetek kialakulásában, elsősorban a gabonacsírákban és tojássárgájában található meg.
- A-vitamin és karotinoidok: Tejtermékekben, belsőségekben, tojásban van jelen, előanyaga a béta karotin, ami a legjobb hatásfokkal alakul át A-vitaminná az emberi szervezetben. A látás, az immunfolyamatok, a csontanyagcsere, a növekedés és a hámképződésben játszik fő szerepet, sőt a szív- és érrendszeri betegségek, a rosszindulatú daganatok megelőzésében is. Ide tartoznak: likopin, béta- karotin, lutein, zeaxantin, kapszaicin, kapszorubin.
- Szelén: Szabad gyökfogó enzimrendszerek alkotórésze, hiánya következtében romlanak az immunfunkciók, megnő a szív- és érrendszeri-, valamint a daganatos megbetegedések kockázata. Forrása: tengeri állatok, hús, máj, gabona. A talaj szelén tartalma meghatározza a növények szeléntartalmát.
- Cink: A cink számos enzim alkotórésze, részt vesz az anyagcserefolyamtokban, legfontosabb étrendi forrásai: tökmag, sovány marhahús, máj, tojás és a hüvelyes növények. Fő szerepköre az immunvédelem.
- Réz: Szintén több enzim működésében vesz részt, valamint a vérképzés és a központi idegrendszer működésében. A májból, hüvelyesekből és a gabonákból lehet megfelelően pótolni.
- E-vitamin: Zsírban oldódó vitamin, a növényi olajok, gabonafélék csírája, zöld növények, hús, máj, tojás tartalmazza. Védi a bőrt, az immunrendszert és a vörösvértesteket. Szükségletét ma alfa-tokoferol-ekvivalensben adják meg, számos vegyülete létezik.
- Flavonoidok: Összesen körülbelül 6 000 féle vegyületet ismerünk, ami flavonoid. A növények saját védelmük érdekében termelik őket, elsősorban a növényi kórokozók és a káros UV sugarak ellen.
A likopin sokat kutatott flavonoid, elsősorban paradicsomban és az abból készült élelmiszerekben található meg, valamint a görögdinnyében, barackban. Nők esetében a szív- és érrendszeri betegségek kisebb kockázatával, férfiak esetében pedig a prosztatarák kockázatának csökkenésével lehet számolni. A polifenolok bizonyos fokú oltalmat nyújtanak az érelmeszesedés, következésképpen a szívkoszorúér-betegség ellen. A teában lévő katechinnek hússzor erősebb hatású antioxidáns, mint a C-vitamin, valamint egyre több vizsgálat szerint a fertőzésekkel szemben is hatékony védelmet biztosít. A kávénál szintén a tea polifenoloknak köszönhetően a demencia, az Alzheimer-kór és a daganatos megbetegedések ellen bizonyul hatékony ellenszernek, a kakaóban lévő flavanol kognitív képességeknél funkcionál.
Fontos szem előtt tartani, hogy az E-vitamin meggátolja a béta-karotin és a C-vitamin oxidációját, míg az E-vitamin és a szelén fokozzák egymás hatását. A C-vitamin az elhasználódott E-vitamin és béta-karotin regenerációját segíti, és együttműködik az immunrendszerrel. A flavonoidok a C-vitamin hatását fokozzák, és gátolják annak lebomlását.
Antioxidánsok főbb hatásai:
- Öregedés késleltetése
- Betegségmegelőzés:
- Kardiovaszkuláris – (vérnyomás-csökkentő, érvédő hatás) betegségmegelőzés
- Daganatos megbetegedések megelőzése
- Cukorbetegség elleni védelem
- Gyulladásgátló hatás
- Javítják az érfal sejtjeinek funkciót
- Idegrendszer védőhatás (Alzheimer-kór ellen védelem)
- Antiallergén
- Véd a kórokozókkal szemben (vírus, baktérium)
Összefoglaló
Az antioxidánsoknak fontos szerepe van az egészségtudatos táplálkozásban, mert számos egészségvédő hatásuk igazolt. Igyekezzünk minél változatosabban étkezni, minél többféle zöldséget és gyümölcsöt, naponta minél többször, lehetőleg hazait, frissen elfogyasztani. Az antioxidánsok esetében is érvényes az arany középút, hiszen nem ajánlható a mértéktelenség. Az egészségtudatos táplálkozás alapelvei szerint a napi 400-600g zöldség és gyümölcs fogyasztás mellett tudjuk biztosítani szervezetünk számára a szükséges természetes antioxidáns mennyiségeket, ezzel a szervezetben jelen lévő szabadgyökök és a hatástalanításukra alkalmas antioxidánsok közötti egyensúlyra törekedhetünk.
A polifenolok antioxidáns tulajdonságát elsősorban laboratóriumi körülmények között vizsgáltálták-azaz nem az emberi szervezeten belül-, így nehéz hosszútávú egyértelmű következetetéseket levonnunk humán szinten. További vizsgálatok, kutatási eredmények szükségesek annak megállapítására, hogy a különböző lakosságcsoportok részére pontosan meghatározott ajánlások legyenek publikálva, ugyanakkor a vitaminokkal együttesen fogyasztott flavonoidok hatásosabbnak bizonyulnak, mint önállóan.
Forrás:
Rodler Imre (2005): Új tápanyagtáblázat