A vasról általánosan
A vas valójában szervezetünk létfontosságú ásványi anyaga, mert segít abban, hogy az oxigén, amire minden sejtnek szüksége van, eljusson oda, ahova kell. A legfontosabb dolog, amit a vas tesz, az az, hogy része a hemoglobinnak. Ez a hemoglobin egy olyan kis rész a vörösvérsejtekben, amit egy kis oxigénszállító dobozkának kell elképzelni. A vas ebben a dobozkában van, és ez teszi lehetővé az oxigén szállítását a testben.
Ez az oxigén szállításának evolúciósan fontos módja, mivel az oxigén rosszul oldódik vízben így az oxigén nem olyan könnyen tud a testben mozogni, főleg nem a vérben. Tehát a hemoglobinban lévő vas segíti az oxigénnek abban, hogy szállításra kerüljön a testben. A vas egy olyan „köpenyt ad” a szállításra, ami megvédi az oxidációtól.
Mikor a vér megalvad, a hemoglobin nem tudja tovább védeni a vasat, így a vas elszabadul és oxidálódik. Ez az oxidált vas teszi a vért barnává.
Szóval a vas lényegében a hemoglobin részeként játssza a főszerepet az oxigén szállításában a testünkben. Ezáltal biztosítja, hogy minden sejt megkapja az oxigént, amire szüksége van az életben maradáshoz és a normális működéshez.
Csak természetesen!
A vas természetes forrásai között megtalálhatjuk a hem-vasat, ami állati eredetű ételekben, mint például:
– belsőségek (pl. máj),
– vörös húsok,
– szárnyasok,
– tojás,
– és a tenger gyümölcsei.
A nem-hem-vasat növényi és állati eredetű ételekben is megtaláljuk, például:
– hüvelyesekben,
– zöld leveles zöldségekben (pl. spenót),
– szárított/aszalt gyümölcsökben (pl. mazsola, aszalt sárgabarack)
– gabonafélékben
– és a funkcionális, dúsított élelmiszerekben.
Az állati forrásokban lévő vasnak körülbelül 55-60%-a nem-hem-vas, míg a maradék része a hem-vas. A nem-hem-vasat nehezebben szívja fel a szervezet (2-20% közötti hatékonysággal), míg a hem-vas felszívódása jobb, átlagosan a bevitt mennyiség 25%-a szívódik fel.
A növényi eredetű vas felszívódását ronthatja a fitinsav (gabonákban, hüvelyesekben megtalálható), a tanninok (pl. teában, kávéban, csokoládéban) és a foszfátok (pl. tej és tejtermékekben) tartalma. A kalcium is szerepet játszik ebben: ő is csökkentheti mindkét típusú vas felszívódását.
Felszívódását viszont elősegítheti például a C-vitamin, ami elég jó kis kiegészítő tud lenni a vasban gazdag ételekhez. Tehát ha mondjuk spenótot eszel (aminek van nem-hem-vasa), hasznos lehet mellé inni egy kis narancslevet vagy más C-vitaminban gazdag falatot. Ez valahogy úgy működik, hogy a C-vitamin segíti a vashoz való hozzáférést a szervezet számára. Ezen kívül az állati eredetű vasat társíthatod vitaminokkal, például a B12-vel (ami szintén az állati eredetű forrásokban található meg), ami szintén elősegítheti a felszívódását.
Szóval, bizony néha van egy kis trükközés ezzel a vas dologgal, hogy a szervezetünk rendesen fel tudja venni.
Vashiány okai
A vashiány napjaink egyik népbetegségének számít szinte, az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon mind a sportolók, mind inaktív emberek körében.
Egy 2017-es spanyol kutatás felmérte, hogy az ottani lakosság körében a nők 73%-ánál, a férfiak 23%-ánál nem megfelelő a napi vasbevitel mértéke.
Vashiányunk több tényező összjátékából adódhat. Az étkezésünk nem mindig tudja fedezni a vas igényét, különösen, ha az nem kellően változatos, vagy ha hiányoznak belőle a vasban gazdag ételek. Azok, akik rendszeresen edzenek, szükségük lehet több vasra, amit az intenzív edzések során elveszítenek az izzadással. Az extra igények fokozottabb felszívódási és tárolási igényt jelentenek a szervezetnek, és ha ezeket nem elégítik ki, könnyen kimerülhetnek a vasraktáraink.
Ezek a hiányok gyakrabban jelentkeznek nőknél, különösen menstruációkor, amikor a vérveszteség miatt a vasszintjük csökkenhet. Ugyanez érvényes a serdülőkre is, akik gyors növekedésük során extra vasigényt élhetnek át.
Az intenzív sportot űzőknek lényegesen több vasra van szükségük a szervezetükben a megnövekedett vasforgalom miatt, ezért vasraktáraik is hamarabb kimerülhetnek.
Az aktív sportolóknak jelentősen megnő a vasigényük és az intenzív mozgás gyorsabban lecsökkenti a vasraktáraikat. Különösen a nők és a serdülők lehetnek veszélyeztetettek, mivel gyakran fordul elő náluk a vashiány. A női sportolók egyharmadát-felét érintheti ez a probléma, ezért gyakran alkalmaznak általános vasszintet emelő kiegészítőket, sőt néha infúziós kezeléseket is igénybe vesznek. Fontos viszont megjegyezni, hogy az 50 ml-nél nagyobb infúziót már doppingszernek tekintik.
Vashiány tünetei
Amikor a szervezetben kevés a vas, ez súlyos vérszegénységhez vezethet, ami érezhető hatással lehet a sportolók edzési teljesítményére, főleg azoknál, akik aerob állóképességi sportokat űznek. Az Európai Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint Európában sokan szenvednek vérszegénységben, amelynek jelentős része vashiánnyal áll összefüggésben.
A leggyakoribb vashiány tünetek között szerepel a:
- folytonos fáradtság,
- elhúzódó kimerültség,
- gyakori fejfájás,
- sápadság,
- szédülés,
- szívdobogás érzés,
- erős menstruáció,
- magasabb pulzusszám az edzések során.
Érdemes figyelni ezekre a jelekre, különösen erős menstruáció vagy fokozott fizikai aktivitás esetén.
Mennyi vasra van szükségünk?
A napi vasigényünk kiszámításakor figyelembe vesszük, hogy az elfogyasztott vasnak mindössze körülbelül 10%-a hasznosul szervezetünkben. Az ajánlott napi 10-20 mg vas pótolja az átlagosan 1-2 mg-os veszteséget, de fogamzóképes, terhes vagy szoptató nőknek érdemes akár 20-30 mg-ot is beépíteni étrendjükbe.
Az egyének közötti vasveszteség jelentős különbségeket mutathat, ami megnehezíti az általános ajánlások meghatározását. A sportolóknál hosszantartó mozgás, kisebb sérülések vagy gyulladáscsökkentők használata is további vasveszteséget okozhat. A vasbevitel hatékonysága pedig nagyban függ az egyéni alapvas-szinttől.
Fontos megjegyezni, hogy a vaskiegészítés csak a meglévő vashiány esetén javítja a teljesítményt.
Ha normális a vas- és hemoglobinszint, nem várható teljesítménynövekedés. A vashiányos állapot azonban korai kifáradáshoz vezethet, és veszélyeztetheti az immunrendszer védelmét. Ezért előnyös lehet a vasszintnek a legmagasabb klinikailag elfogadható szinten való tartása, különösen az állóképességi sportolók és a nők esetében, akiket fokozottan veszélyeztet az alacsony vasszintnek a kockázata.
A klinikai adag napi 80-120 mg lehet, azonban élelmiszerekkel és étrend-kiegészítőkkel csak legfeljebb 14 mg-ot tudunk bevinni. Az elfogadható felső határ a napi 45 mg, hogy minimalizáljuk a mellékhatásokat és az oxidatív stresszt, valamint ne gátoljuk más ásványi anyagok felszívódását.
A legtöbb vaskiegészítő gyenge hatékonyságú a nagyon alacsony biohasznosulás miatt. Nagyobb adagban történő fogyasztásuk mellékhatásokat, mint például székrekedést, és káros kölcsönhatásokat más tápanyagokkal. Mielőtt nagyobb mennyiségű vaskiegészítőket szednénk, először javasolt a vas felszívódását javítani.
Vaspótlás- mennyit, hogyan? Mit kell tudni a vaspótlás mellékhatásairól
A vaspótlásnak számos előnye mellett sajnos mellékhatásai is lehetnek. Az étrendkiegészítők és gyógyszerek alkalmazásával kapcsolatosan az első és legfontosabb szempont a megfelelő adagolás és azok helyes bevétele üres gyomorra. Több élelmiszer összetevője köti a vasat, ami csökkentheti a felszívódást, ezért az étrend-kiegészítőket vagy gyógyszereket a legjobb étkezések között vagy üres gyomorra bevenni. Emellett, ha valaki savlekötőt alkalmaz, fontos, hogy a vas tablettát két órával előtte vagy négy órával utána vegye be.
A nagy mennyiségű vaspótlás csökkentheti a cink felszívódását és keringő mennyiségét is. A vas tablettát éhgyomorra bevinni nem mindenkinek megfelelő, mivel székrekedést, hányingert vagy megváltozott ízérzékelést okozhat, különösen magasabb, napi 45 mg fölötti adagolásnál. Ezen hatások tovább nehezíthetik a hosszú távú vaspótlás folytatását. A folyadék vagy szirup formában történő vaspótlás kisebb részletekre bontja az elfogyasztandó napi mennyiséget, így a gyomor-bélrendszeri problémák is kevésbé jelentkezhetnek, viszont enyhe fogelszíneződést eredményezhet.
A liposzomális vaspótlás – melynek nemzetközi ajánlásokban való szerepe jelenleg vizsgálat alatt áll – mesterséges membránt hoz létre, ami megóvja a benne tárolt vitamint vagy ásványi anyagot a nagyfokú bomlási veszteségtől, így segítve a felszívódást.
Fontos tudni, hogy a vas nagy mennyiségben toxikus lehet. A javasolt napi beviteli mennyiség arra szolgál, hogy egy átlagos, egészséges egyén hiányállapotait elkerülje. A tolerálható legmagasabb beviteli mennyiség azon mennyiséget jelöli, mely még nem vált ki negatív egészségügyi szövődményeket. A vas túlzott bevitelének következményei közé tartozhat az emésztőrendszeri problémák mellett a szív- és érrendszeri problémák kialakulása is. Ezért a megfelelő adagolás és az orvosi ajánlások betartása kiemelten fontos a vaspótlás során.
| Életkor | Vas ajánlott napi beviteli mennyisége / nap | Tolerálható felső beviteli mennyiség |
| Nők | ||
| 14-18 év | 15 mg | 45mg/nap |
| 19-50 év | 18 mg | 45mg/nap |
| 50 év felett | 8 mg | 45mg/nap |
| Várandósság alatt | 27 mg | 45mg/nap |
| Szoptatás alatt | 9-10 mg | 45mg/nap |
| Férfiak | ||
| 14-18 év | 11 mg | 45mg/nap |
| >19 | 8 mg | 45mg/nap |
*2015-2020 Dietary Guidelines for Americans alapján
Take home messages
- Az optimális vasszint fenntartása kiegyensúlyozott, változatos étrend mellett elsősorban a diagnosztizált hiány esetén fontos. Ha extrém szükségleti helyzet áll fenn, orvosunk vagy dietetikusunk javasolhatja a kiegészítők alkalmazását.
- A vasban gazdag ételek közé tartoznak a vörös húsok, például a marhahús és a máj, vagy például a tojás. Emellett a növényi alapú ételek közül a spenót, lencse, szójabab, tökmag, dió, gabonafélék, tofu és mazsola is tartalmazhatnak jelentős mennyiségű vasat. Ezen kívül a paradicsom, brokkoli, tojás és étcsokoládé is hozzájárulhat a vasbevitelhez. Fontos megjegyezni, hogy a növényi alapú vas felszívódása általában kisebb, de a változatos étrend segíthet a szervezetnek a megfelelő vasbevitel biztosításában.
- Fontos szabály, hogy a vaskészítményeket leginkább éhgyomorra kell bevenni, majd egy órával később étkezni. A folyadékkal való bevitelnél kerüljük a kávét, teát vagy üdítőket, inkább válasszunk vizet.
- A C-vitaminnal kombinált vaskészítményeket érdemes előnyben részesíteni, míg a kalciumtartalmú étrendkiegészítőket külön időpontban érdemes szedni.
- Ha bármilyen gyomor-bélrendszeri panaszunk jelentkezik, érdemes több részletben bevenni a vastablettákat, de ha a tünetek nem múlnak, forduljunk szakemberhez.
- Túlzott vasbevitel esetén toxikus lehet a szervezet számára, ezért mindig figyeljünk az adagolásra és kövessük az orvos utasításait. Vegyük figyelembe az egészségügyi team ajánlásait, és rendszeresen ellenőriztessük az esetleges hiányokat, különösen, ha vegán étrendet követünk.
Felhasznált irodalom:
Colombani et al, 2015: Eisen (Fe) & Eisenmangel im Sport, Swiss Forum Sport Nutrition
Koikawa et al, 2008: Preventive effect of lactoferrin intake on anemia in female long distance runners. Biosci Biotechnol Biochem, 72(4),931-5
Samaniego-Vaesken et al, 2017: Iron intake and dietary sources in the Spanish population: Findings from the ANIBES study. Published ahead of print: 10.3390/nu9030203
Remo Jutzeler: Lactoferrin and iron, www.sponser.com
Iron depletion in athletes: http://paragraph.com.au/pdf/books/clin-sp-nutr.pdf
www.irondisorders.org/iron-we-consume/
Dr. Gyimes Ernő – Csercsics Dóra: Sporttáplálkozás, 2012