Cukorbetegség, Inzulin rezisztencia, vagy csak egészségtudatosság. Szám állapot létezik, amelyben szinte elkerülhetetlen, hogy valamilyen alternatívához kelljen nyúlnunk a cukor helyett. Ma már számos édesítőszer elérhető a boltok polcain, de hogyan válasszunk közülük? Melyik az egészséges, és melyik lehet károsabb? Ismerjük meg a különböző édesítőszerek típusait, tulajdonságait és alkalmazásukat, hogy tudatosan választhassunk az egészségünk érdekében. Most sorra vesszük a legismertebb és legnépszerűbb természetes vagy természetes eredetű édesítőket, melyikről mit érdemes tudni.
Mesterséges édesítőszerek
A mesterséges édesítőszerek laboratóriumban készülnek, és általában kalóriamentesek.
Ide tartozik az:
- aszpartám,,
- aceszulfám-K
- szukralóz,
- szacharin.
Ezeket hatóságok és bizottságok engedélyezik, és rendszeresen értékelik biztonságukat. Bár kritikák érik őket, bizonyos mennyiségben biztonságosan fogyaszthatóak. Fontos azonban figyelembe venni, hogy néhány kutatás szerint túlzott bevitelük negatívan befolyásolhatják a bélflórát, ezért érdemes odafigyelni és ésszerűen korlátozni fogyasztásukat. Fontos hogy ne szerepeljenek minden étkezésünkben, de alkalmanként fogyasztva egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe beleférnek.
Cukoralkoholok
Az utóbbi években egyre divatosabbá és elérhetőbbé is váltak, ma már bármely bolt polcain megtalálhatjuk és az élelmiszeripar is előszeretettel használja őket. A cukoralkoholok részben felszívódnak és alacsony glikémiás indexűek, így kevesebb energiát szolgáltatnak. Fontos tudni, hogy a cukoralkoholok csak a nevükben alkoholok, egyetlen édesítőként használt cukoralkoholnak sincs az etil-alkoholhoz hasonló bódító hatása. Ezek a vegyületek a cukrok (szénhidrátok) redukciójával képződő, több alkoholos hidroxilcsoportot tartalmazó alkoholok, színtelen, kristályos, édes anyagok, melyeket kémiai úton állítanak elő.
Ide tartozik a:
- xilit (azaz a nyírfacukor),
- az eritrit,
- a maltit és mások.
Bár alkalmasak sütéshez és főzéshez, nagy mennyiségben fogyasztva puffadást és hasmenést okozhatnak.
Természetes édesítőszerek
Ebbe a kategóriába tartoznak az energiamentes és energiatartalmú természetes anyagok. Például a méz, a datolyaszirup, az almacukor, kókuszvirágcukor és különféle növényi szirupok, mint például a juharszirup, szintén ebbe a kategóriába tartoznak.
Ezeket azoknak javasoljuk, akik az egészséges táplálkozásra törekszenek, de cukorproblémával küzdőknek nem ajánlottak.
Természetes eredetű édesítőszerek
Ebbe a csoportba tartozik például a sztívia és a glicin. Ezek közül kiemelkedik a sztívia, amely egyre népszerűbbé válik, mivel kalóriamentes és nem emeli meg a vércukorszintet. A glicin pedig nemcsak édesítőszerként, hanem egészségügyi előnyei miatt is hasznos lehet
Cukorhelyettesítők
A cukorhelyettesítők közül a fruktóz és a maltit kiemelendő. Bár sok előnyük van, fontos figyelembe venni a megfelelő mennyiséget és gyakoriságot. Például a fruktóz hosszú távú nagy mennyiségű fogyasztása nem javasolt, mivel negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszerünket.
1. Mesterséges édesítőszerek részletesebben
Az aszpartám és a szukralóz alkalmas sütéshez-főzéshez, míg a szacharin és az aceszulfám-K hőhatásnak jól ellenáll, de kesernyés utóízt okozhatnak. Fontos megjegyezni, hogy a tudományos kutatások nem igazolják, hogy a mesterséges édesítőszerek daganatos megbetegedéseket okoznának, de az ajánlott napi mennyiséget mindig be kell tartani.
Aszpartám
Két aminosavból álló, kristályos mesterséges édesítőszer. Kétszázszor édesebb, mint a kristálycukor, ám sütésre-főzésre nem alkalmas. Energiatartalma elenyésző, szénhidrátot sem tartalmaz, erős íze miatt csak kis mennyiségben fogyasztják. Az élelmiszeriparban önállóan, vagy más édesítőszerekkel együtt is alkalmazzák, de asztali édesítőszerként is kapható. Kalóriatartalma, és vércukoremelő hatása nincs.
Korábban olyan vádak érték, hogy rákkeltő hatású lehet, ezért az egyik legtöbbet vizsgált élelmiszer-összetevője, megbízhatóságát több mint 200 tudományos kutatás igazolja. A napi ajánlott mennyiséget betartva veszélytelenül fogyasztható.
Szacharin
Ezt az enyhén kesernyés mellékízű édesítőt 1879-ben fedezték fel. Kalóriatartalommal nem kell számolni, és körülbelül 300-600-szor édesebb a cukornál. Nem hőstabil, ezért főzéshez nem ajánlott. Hőkezelés után, utóízesítésre alkalmas, elsősorban már kész ételekbe, italokba érdemes belekeverni. A kutatások azt bizonyították, hogy az egyik legbiztonságosabban alkalmazható mesterséges édesítőszer.
Aceszulfám-K
Hőhatásnak nagyon jól ellenáll, mellékízmentes, de ha az édesítő nagy koncentrációban van jelen, keserű mellékízt okozhat. Asztali édesítőként más édesítőszerrel keverve található meg a boltok polcain. Ezen kívül tej- és tejtermékalapú italokban, üdítőkben, kakaó- vagy szárítottgyümölcs-alapú édességek (például szárított szilva csokoládéba mártva), pudingporokban, reggeliző-pelyhekben, mustárban is megtalálható.
Szukralóz
Vízben jól oldódik, édesítő erejét magas hőmérsékleten is megtartja, ezért főzésre, sütéshez bátran használhatjuk. Asztali édesítőként különböző fantázianevekkel ellátott por és folyadék formájában találkozhatunk vele. A szukralóz megtalálható hozzáadott cukrot nem tartalmazó fagylalttölcsérekben és ostyákban, kakaó-, tej-, szárított gyümölcs- vagy zsíralapú krémekben, finom pékárukban, süteményekben.
2. A cukoralkoholokról részletesebben
Nyírfacukor
A nyírfacukor, más néven xilitként is ismert cukoralkohol, fehér kristályos anyag, amely hasonló állagú és hűs érzetet kelt a szájban, mint a hagyományos cukor. Elsődlegesen nyírfából nyerték ki, de mára kukoricarostból állítják elő.
Édesítőhatása megegyezik a cukoréval, viszont 40%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Glikémiás indexe alacsony, alig emeli a vércukorszintet, és minimális inzulinválaszt okoz. Szénhidráttartalma 100 grammjában 60 gramm. Lassú felszívódása segít a jóllakottságérzet fenntartásában és a falási rohamok elkerülésében. Nagy mennyiségben fogyasztva okozhat hasmenést és fokozott gázképződést, ezért érdemes fokozatosan növelni a mennyiséget.
Sütéshez és főzéshez is jól használható, reakciója hasonló a cukoréhoz, kivéve a kelt tészták, kenyerek esetét. Nem károsítja a fogakat, mivel a szájüregi baktériumok nem tudják savvá alakítani.
Eritrit
Az eritrit, egy másik cukoralkohol, hasonló ízű és állagú a finomított cukorhoz. Nem rendelkezik felszívódó kalóriatartalommal és szénhidráttal. Glikémiás indexe nulla, így nincs hatással a vércukorszintre és az inzulinszintre. Édesítőereje közelítőleg 80%-os a hagyományos cukorhoz képest, így mennyiségben egy kicsivel többet kell belőle használni, de maradhatunk az eredeti mennyiségeknél is, ha szeretném a természetesebb ízekre hangolni az ízlelőbimbóinkat. Hosszútávon így az édes íz iránti vágy is csökkenni fog, ami mindenképpen pozitív irányba tudja befolyásolni a táplálkozási szokásainkat, testsúlyunkat, diétánkat is.
Hőre érzékeny, de 160°C-ig nem veszíti el édes ízét, így alacsonyabb hőmérsékleten is alkalmazható sütéshez anélkül, hogy utóíze lenne. Jól kombinálható más édesítőszerekkel.
A szervezetben nagy része változatlan formában választódik ki, így mellékhatások nélkül fogyasztható, de érdemes ezt is fokozatosan bevezetni az étrendbe.
Maltit
A maltit (vagy maltitol) a cukoralkoholok csoportjába tartozik, kukoricából állítják elő. Természetes édesítőszer, tulajdonságaiban hasonló a sztíviához vagy az eritrithez. Glikémiás indexe alacsony (GI 20–30), így ideális édesítőszer lehet cukorbetegek számára is. Kalóriaértéke 40%-kal kevesebb, mint a cukornak, kb. 2,4 kcal/g.
Kiemelkedő tulajdonsága, hogy magához vonzza a vizet, így gátolja az élelmiszerek kiszáradását, ezért gyakran alkalmazzák az élelmiszeriparban.
Nagy mennyiségben fogyasztva hasmenést, hasfájást és puffadást okozhat, ezért a cukorhelyettesítő anyagok arányát figyelembe véve ajánlott fogyasztani
3. A természetes eredetű édesítőszerekről részletesen
Sztívia
A sztívia egy különleges édesítőszer, melynek besorolása attól függ, hogy milyen csoportosítást alkalmazunk az édesítők terén. Természetes eredetű, de nem számít természetes édesítőszernek. Fontos tulajdonsága, hogy sokoldalúan alkalmazható az ételkészítésben, hiszen a sztíviát egy növény, pontosabban a leveleiből nyerik ki. Maga a sztívialevél 30-szor, a belőle kinyert édesítőszer pedig akár 300-szor édesebb is lehet a cukornál.
Kalóriamentes, szénhidrátot nem tartalmaz, és glikémiás indexe nulla, így nem emeli meg a vércukorszintet. Cukorbetegek és inzulinrezisztensek is biztonsággal használhatják, bár jellegzetes utóízével lehet, hogy időbe telik megszokni.
Használható sütéshez-főzéshez is, mivel hőálló egészen 200 Celsius fokig, és édes íze nem bomlik le. Bár többnyire alkalmazható a sütemények elkészítésénél, kivételt képeznek a kelt tészták, mivel az élesztőgombák nem reagálnak rá olyan módon, mint a cukorra.
Véráramba kerülve a sztívia képes csökkenteni a glükóz mennyiségét, növeli a glükóztoleranciát és pozitív hatással lehet a hasnyálmirigy működésére is. Emellett gyulladáscsökkentő és emésztést segítő tulajdonságokkal is rendelkezhet. A fogakat sem károsítja, sőt, ásványi anyag tartalma révén akár segíthet is a fogszuvasodás és az ínybetegségek kezelésében.
Glicin
A glicin az utóbbi években az étrend-kiegészítők népszerű összetevőjévé vált, mivel feltételezik, hogy számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen a központi idegrendszerre gyakorolt hatását illetően. Azonban mostanában természetes édesítőként is felkapottá vált. A glicin valójában az egyik legegyszerűbb aminosav, amely természetesen előfordul a szervezetben.
Előnyei közé tartozik, hogy nem emeli meg a vércukorszintet, nem vált ki inzulinválaszt, és állítólag inzulinérzékenyítő hatással is rendelkezhet. Energiaértéke grammonként 4 kcal, és édesítőereje megegyezik a cukoréval.
Azonban nagy mennyiségben emésztőrendszeri panaszokat, például gyomorfájdalmat, hányingert, hányást vagy hasmenést is okozhat. Jelenleg általános édesítésre nem javasolt, és a megfelelő dózisra vonatkozóan nincsenek pontos iránymutatások. Bár biztonságosan beilleszthető az étrendbe napi 1-2 mokkáskanálnyi mennyiségben, például kávéba vagy teába
4. Természetes édesítőszereink
Méz
Amikor természetes édesítőkről beszélünk, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a mézet. Bár egészségesnek tartják, magas szénhidráttartalma és vércukoremelő hatása miatt gyakorlatilag ugyanazt az hatást váltja ki, mint a kristálycukor. Ezért cukorbetegeknek és inzulinrezisztenseknek kerülendő lehet. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy gazdag ásványi anyagokban (rezet, vasat, foszfort, káliumot, nátriumot), enzimekben és vitaminokban, így azok számára, akik nem küzdenek cukorproblémákkal, mérsékelten és tudatosan fogyasztva az egészséges étrend része lehet.
Ha többet szeretnél tudni a MÉZ-ről, olvasd el az erről szóló blogcikkünket is, ahol kifejezetten erről az alapanyagról szedtünk össze nagyon sok hasznos és érdekes információt.
Az almacukor, kókuszvirágcukor és különféle növényi szirupok, mint például a datolyaszirup vagy juharszirup, szintén ebbe a kategóriába tartoznak. Ezek a természetes édesítőszerek azoknak ajánlottak, akik az egészséges táplálkozásra és egészségtudatosságra törekszenek, szeretnének természetes alapanyagokat használni, változatosságra törekednek és nem küzdenek szénhidrátanyagcsere-betegségekkel. Azonban fontos megjegyezni, hogy azoknak, akik túlsúllyal vagy cukorbetegséggel, inzulinrezisztenciával küzdenek, olyan étrendet kell követniük, amely mentes az hozzáadott cukortól, és ezeket az édesítőszereket kerülniük kell.
5. Cukorpótlók
Fruktóz
A fruktóz, más néven gyümölcscukor, a második leggyakoribb és legfontosabb cukorfajta, de fontos megkülönböztetni az élelmiszerek természetes és hozzáadott fruktóztartalmát az egészségre gyakorolt hatás szempontjából. Természetes formában a gyümölcsökben és zöldségekben található meg, melyet a szervezetünk hatékonyan dolgoz fel, és nincs negatív hatása.
Édesítőszerként használva azonban már hozzáadott cukornak minősül. Ugyanakkor előnyei is vannak, mint például alacsony glikémiás indexe, ami kevésbé emeli a vércukorszintet és nem serkenti az inzulinkiválasztást, így cukorbetegek számára is megfelelő lehet. Bár egy egység fruktóz ugyanannyi energiát tartalmaz, mint a glükóz, de édesebb, így kevesebb használata is elegendő az édesség eléréséhez. Ez nemcsak energiát takaríthat meg, hanem kedvezőbb vércukorszintet is eredményezhet.
Korábban sok cukorbetegnek szánt terméket édesítettek fruktózzal, mivel a májban eltérő módon hasznosul, így inzulin nélkül szívódik fel. De túlzott mesterséges fogyasztása kedvezőtlen lehet a szív- és érrendszerre és zsírmáj kialakulásához vezethet.
Fontos tehát nem csak azzal, mivel édesítünk vagy mit fogyasztunk, hanem a mennyiséggel és a gyakorisággal is. Bár egy-egy fruktóztartalmú ital vagy édesség beilleszthető a cukorbeteg étrendbe, hosszú távon a nagy mennyiségű fogyasztás már több hátránnyal járhat, mint előnnyel.
Összegzés
Az édesítőszer kiválasztásakor figyelembe kell venni az egyéni igényeket és egészségügyi szempontokat. Fontos megfelelően tájékozódni az egyes édesítőszerek tulajdonságairól és alkalmazásáról, hogy az egészséges életmód részévé tegyük az édes ízeket anélkül, hogy károsítanánk egészségünket. Mindig ügyeljünk a mértékletességre és az egyensúlyra az étrendünkben!