A fehérjék az emberi szervezet fontos alkotóelemei. A vázizom és a zsírraktárak tömegétől függően testünk 14-20%-át teszik ki. A kérdés, hogy a sportolóknak mennyi fehérjére van szüksége már az ókori görögöket is foglalkoztatta. Ebben a cikkben részletesen ismertetjük a fehérjék felépítését, funkcióit, szükségletét és tulajdonságait.
Aminosavak, a fehérjék építőelemei
A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A testünkben megtalálható kb. 100 ezer különböző féle fehérje, ugyanabból a 20-22 db „építőelemből” készül. Ezek többségét a szervezet elő tudja állítani más aminosavakból. Vannak azonban úgynevezett esszenciális, vagy másnéven nélkülözhetetlen aminosavak, amelyeket csak a táplálkozás által tudunk biztosítani. Ide tartoznak például az elágazó szénláncú aminosavak (angolul, BCAA), tehát a Leucin, Isoleucin és a Valin is. Ezek teszik ki az izomfehérjék 1/3-át és fontos szerepet játszanak izmok energiaellátásában.
Miért van szükségünk fehérjékre?
Funkcionális sokszínűségük annak köszönhető, hogy ugyanazon aminosavak más sorrendben összekapcsolódva már egy teljesen más tulajdonságokkal bíró fehérjét hoznak létre. A test felépítésén túl, fontos szerepet játszanak a növekedésben, a regenerációban, más anyagok szállításában (pl.: hemoglobin), hormonok és enzimek felépítésében (pl.: inzulin), valamint az immunrendszer normál működésében (pl.: immunfehérjék)
Mennyi fehérjére van szükségem?
A fizikailag inaktív emberek számára napi 0,75-1 g/testtömegkilogramm fehérje bevitele elégséges. Ez azonban nem fedezi a fizikailag aktív emberek szükségletét. Többletfehérjére van szükség az edzések során keletkezett izomsérülések regenerációjához és az izomzat növekedéséhez is. Minél hosszabb és intenzívebb edzésen veszünk részt, annál nagyobb a fehérje lebontás mértéke (ilyenkor a szervezet energiaforrásként használja fel az aminosavakat). Ebből adódik, hogy a sportolók fehérjeszükséglete is jelentős eltérést mutat (pl.: az erősportolóknak több fehérjére van szükségük, mint az állóképességi sportolóknak). A jelenlegi ajánlások szerint 1,2-2 g/testtömegkilogramm/nap fehérjebevitel minden sportoló szükségletét fedezni képes. A pontos fehérjeigényt mindig egyénileg, a célok és a testösszetétel függvényében kell meghatározni.
Több fehérje több izmot jelent?
Mivel az izmok fehérjékből épülnek fel, ezért logikus lenne azt gondolni, hogy minél több fehérjét fogyasztunk, annál erősebbek leszünk. Azonban az optimális mennyiségen túl elfogyasztott fehérje már nem eredményez további erő- vagy izomtömeg növekedést. A fölösleges fehérjét a szervezet lebontja és energiaforrásként felhasználja, vagy ha éppen nincs szükség energiára akkor zsír formájában elraktározza.
A fehérjebevitel időzítése
A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérjéket nem raktározza a szervezet (hacsak az izmokat nem tekintjük raktáraknak). Ezért fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségben fogyasszuk őket. A nap folyamán érdemes egyenletesen szétosztani a fehérjebevitelünket. Nagyjából 15-25 g fehérjét érdemes elfogyasztani minden étkezés alkalmával ahhoz, hogy a fehérjeszintézist a lehető legmagasabb szinten tartsuk.
Továbbá fontos, hogy terhelés előtt és hosszú terhelések alatt is fogyasszunk valamennyi fehérjét. Ez csökkenti az izmok lebontásának mértékét és segíti az edzés utáni regenerációt. Ami a legfontosabb az az edzés után elfogyasztott fehérje mennyisége. Ilyenkor a megfelelő fehérjebevitel növeli az edzésadaptációt és javítja a sportolók erejét és állóképességét. Az ajánlások szerint 0,25 g/testtömegkilogramm fehérjére edzés után történő bevitele (ez 20 g fehérje egy 80 kg-os sportoló esetén) képes maximalizálni a fehérjeszintézist. Ez fedezhető szilárd táplálékok vagy étrend-kiegészítők segítségével is.