MI A SZÉNHIDRÁT? MEKKORA SZÉNHIDRÁTBEVITELRE VAN SZÜKSÉGE A SZERVEZETNEK?

A szénhidrátok játszák a fő szerepet az energiaszolgáltatásban magas intenzitású testi aktivitás során. Ezért a sportolók teljesítményének meghatározó tényezője a szénhidrát raktárak feltöltöttsége. A szükséges szénhidrátbevitel mennyiségét az egyén testtömege, az edzések típusa, hossza és intenzitása határozza meg. Cikkünk nem csupán sportolók számára íródott: egy remek betekintést nyújt a hétköznapi emberek számára is arról, hogy pontosan mennyi szénhidrátbevitelre van szüksége az emberi szervezetnek. 

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a szervezet számára könnyen hozzáférhető energiaforrások. Szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. 1 gramm szénhidrát 4,1 kcal energiát képes szolgáltatni (ugyanannyit mint 1 gramm fehérje, de jóval kevesebbet mint 1 gramm zsír: 9,3 kcal). Elméletben nélkülözhetők, mivel a szervezet képes előállítani glükózt bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből, de ez a szöveti fehérjék fokozott lebontásához és a só-vízháztartás felborulásához vezethet. Csoportosításuk az egyes molekulák „összetettsége” alapján történik. E szerint három csoportot különböztetünk meg (a teljesség igénye nélkül):

Szénhidrát források

A szénhidrátok szinte kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben találhatóak meg. Az egyetlen kivétel a tej és a tejtermékek, amelyek állati eredetű élelmiszerként tartalmaznak szénhidrátokat (főleg tejcukrot). Legjobb forrásai a gabonafélék, a hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és magvak.

Szénhidrátok szerepe a szervezetben

• A szénhidrátok fedezik a napi energiaszükséglet kb. 50%-át (ez attól függ, hogy mennyi fizikai aktivitást végzünk). A legtöbb szénhidrátot az agy és az izmok használják fel.
• Részt vesznek fontos szerves molekulák felépítésében. Az RNS ribózt, a DNS dezoxiribózt tartalmaz.
• Szükségesek az immunrendszer normál működéséhez és az immunanyagok képződéséhez.

Hogyan raktározódnak a szénhidrátok szervezetben?

A szervezet a májban és az izmokban képes szénhidrátokat elraktározni glikogén formájában. A glikogén egy gyorsan mobilizálható és felhasználható energiaraktár, „állati keményítő”, amely fontos szerepet játszik a sportolók energiaszoláltatásában. Az izom glikogén tartalma szolgáltatja az izomok működéséhez szükséges energiát, míg a májban tárolt glikogén első sorban a vércukorszint normál szinten tartásáért felelős. Ezért intenzív, hosszantartó sporttevékenység esetén a sportolók teljesítményének meghatározó tényezője a glikogén raktárak feltöltöttsége!

Mi a különbég szénhidrát és szénhidrát között!?

Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok a kis méretük miatt gyorsabban szívódnak fel, mint az összetett társaik, így gyors vércukorszint emelkedést okoznak (pl.: cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények). Azonban egyes élelmiszerek, annak ellenére, hogy egyszerű cukrokat tartalmaznak kicsi és elnyújtott vércukorszint emelkedést eredményeznek (pl.: alma). Ennek oka a cukorral természetes kötésben lévő rostok, amelyek lassítják a felszívódást. Ezzel szemben számos keményítő tartalmú étel okoz gyors vércukorszint emelkedést (pl.: burgonya, fehér kenyér). Tehát nem elég azt nézni, hogy milyen típusú szénhidrát található egy adott élelmiszerben, ennél sokkal fontosabb, hogy az milyen gyorsan emésztődik és jelenik meg a véráramban. A teljes kiőrlésű gabonafélék nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak: rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat (pl.: teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs). Fogyasztásuk nem jár hirtelen vércukorszint emelkedéssel, így a szervezet által termelt inzulin mennyisége is kevesebb lesz. Ennek köszönhető, hogy fogyasztásuk tartós jóllakottság érzetet okoznak. Annak érdekében, hogy össze lehessen hasonlítani különböző élelmiszerek vércukorszintre kifejtett hatását a tudósok kifejlesztették a glikémiás index (GI) fogalmát.

Mi az a glikémiás index?

A glikémiás index egy olyan eszköz, amely segít különböző élelmiszerek vércukorszintre kifejtett hatását összehasonlítani. Eredetileg cukorbetegek számára fejlesztették ki, hogy kontrollálni tudják a vércukorszintjüket, de átlagemberek és sportolók számára is igen hasznos lehet. A lényege, hogy egy nullától százig terjedő skálán pontozzák az élelmiszereket a vércukorszint emelő képességük alapján. A vércukorszint emelő képesség alatt a gyakorlatban azt értjük, hogy az adott élelmiszer szénhidráttartalma milyen gyorsan emésztődik meg és alakul át glükózzá a szervezetben. Minél gyorsabban megtörténik ez az átalakulás, annál magasabb pontszámot kap az a bizonyos élelmiszer. A referenciaérték, amihez minden mást hasonlítanak az maga a glükóz (szőlőcukor). Ő kapta a 100-as pontszámot. A mérések pontossága érdekében, mindig ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot használnak fel (50 gramm).

A glikémiás index használata a gyakorlatban

Felmerül a kérdés, hogy egy átlag embernek miért fontos tisztában lennie a különböző élelmiszerek glikémiás indexével, ha nincs szüksége vércukor kontrollra. A lényege, hogy előre tudjuk, hogy hogyan fog reagálni a szervezetünk egy adott élelmiszer elfogyasztására. Ha gyorsan szeretnénk energiához juttatni a szervezetünket (pl.: edzés közben vagy után), akkor érdemes magas glikémiás indexel rendelkező élelmiszereket választani, hiszen az gyorsabban jelenik meg vércukor formájában a vérünkben. Ezzel szemben, ha tudjuk, hogy nincs szüksége a szervezetünknek hirtelen sok energiára, akkor ajánlatos alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztani, hogy elkerüljük a hirtelen magas vércukorszintét és csökkentsük a raktározás mértékét.

Az élelmiszerek glikémiás indexének megállapítása összetett folyamat, így kevés labor létezik, ahol hiteles módon végzik el ezeket a kísérleteket. Ha szeretnéd lecsekkolni kedvenc ételeid glikémiás indexét javaslom a https://glycemicindex.com/gi-search/ weboldalt. Itt hiteles információkat találsz!  

Miért fontosak a rostok?

Tudtad!? A rostok is valójában összetett szénhidrátok, azonban ezeket a szervezetünk nem, vagy csak igen kis mértékben képes megemészteni, így változatlan formában jutnak el a vastagbélbe. Mi szükség van rájuk, ha nem is vagyunk képesek felhasználni őket, tehetnénk fel a kérdést… Azonban a rostoknak számos jótékony hatása van!

Alapvetően két csoportja ismeretes. Vannak a vízben oldódó (pl.: pektin) és a vízben nem oldódó rostok (pl.: cellulóz, hemicellulóz). A gyümölcsökben és zöldségekben található vízoldékony rostok a tápcsatornában megduzzadnak és sűrű zselés állagúvá alakulnak. A megduzzadt rostok segítik a teltségérzet kialakítását, csökkentik az étvágyat, valamint megkötnek bizonyos tápanyagokat (pl.: glükóz), így azok csak fokozatosan, lassabban képesek felszívódni. Számos anyagot képesek megkötni, például a koleszterint, méreganyagokat és az epesavakat is.

Azáltal, hogy megkötik a koleszterint csökkentik annak felszívódását így a vér koleszterintartalmát is. Magas víztartalmának köszönhetően a beleinkben haladó massza nagyobb tömegű lesz, így gyorsabban „tovább halad”. Azok, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű rostot gyakrabban szenvednek székrekedésben, mint azok, akik igen. Fontos azonban odafigyelni a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztásra, ha rostban gazdag az étrendünk, hiszen, ha nem áll rendelkezésre kellő mennyiségű folyadék, akkor a rostok „besűrűsödnek” és ők maguk is szoruláshoz vezethetnek.

A megfelelő rostfogyasztás segít a fogyásban és számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát csökkenti. Kutatók megfigyelték, hogy az alacsony rostbevitel mellett gyakrabban alakul ki cukorbetegség, elhízás, vastag- és végbélrák vagy gyulladás, valamint szív- és érrendszeri betegségek. Lassítják a szénhidrátok felszívódását, így kevésbé emelkedik meg  étkezés után a vércukorszint, ami kimondottan hasznos cukorbetegség esetén.

Mennyi rostot fogyasszak?

A jótékony hatásai ellenére, a magyar lakosság továbbra is rostszegényen táplálkozik. Egészséges felnőttek számára 25-35 gramm rost bevitele javasolt naponta. Vízben oldódó rostokban gazdag az alma, a zab, a zabkorpa, a lenmag, a bab, a borsó és a citrusfélék. Oldhatatlan rostokat tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs, kuszkusz), a búzakorpa, müzlik, az olajos magvak és a zöldségek/gyümölcsök héj része.

Tipp: sok esetben a „barna kenyerek” nem teljes kiőrlésű lisztből készülnek, hanem hagyományos fehér lisztből, csak megszínezik őket. Ezek rosttartalma nem lesz magasabb a sima fehér kenyérénél, így érdemes alaposan megnézni, hogy mit is vásárolunk!

Mennyi szénhidrátra van szükségem? 

Korábban azt javasolták, hogy a sportolók energiabevitelének 50-60%-át szénhidrátok alkossák. Azonban ez a módszer félrevezető lehet, mert a szénhidrátbevitel a napi energiabeviteltől függ. Sokkal hatásosabb, ha a szénhidrátbevitelt az egyén saját testsúlya és edzésmennyisége alapján kalkuláljuk ki. Minél nagyobb az egyén testtömege, annál nagyobb az izomtömege is és így a glikogén tároló kapacitása, valamint minél többet és nagyobb intenzitással edz, annál nagyobb a szénhidrátigénye.

Az is fontos azonban, hogy a napi bevitel milyen típusú szénhidrátok elfogyasztásával történik. Érdemes a komplex szénhidrátokból többet, az egyszerű cukrokból kevesebbet fogyasztani, hogy elkerüljük a fölösleges túlsúly kialakulását (ugyanis, ha több energiát viszünk be, mint amennyire a szükségünk van, akkor a bevitt többletszénhidrátot a szervezet zsír formájában elraktározza). Sportolók számára javasolt szénhidrátbeviteli irányelvek az alábbi táblázatban láthatók:

Forrás: Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27.

Hogyan időzítsem a szénhidrátbevitelt?

A szénhidrátbevitelt érdemes az edzésprogramhoz igazítani. Alacsony intenzitású terhelések során fejleszthető a szervezet zsíranyagcseréje, ha azt a sportoló alacsony glikogéntelítettséggel végzi el. Ezt főleg az alapozás alatt érdemes alkalmazni, amikor a cél az alapállóképesség fejlesztése és az anyagcsere javítása. Ez alatt az idő alatt növelni kell a zsírbevitelt, ami elősegíti a zsiradék felhasználásához történő adaptációt. A VO2_max 65%-a felett (ez egyénenként eltérő lehet) a szénhidrátok vállnak a szervezet elsődleges energiaforrásává, ezért alacsony szénhidrátbevitel („train low”) mellett a magas intenzitású terhelések teljesítménye romlani fog.

Ezért a versenyforma felépítése során, amikor jelentősen növekszik az edzések intenzitása mindenképpen ki kell elégíteni a szervezet szénhidrát igényét. Kiemelt figyelmet kell fordítani az edzés előtti szénhidráttöltésre és az edzés alatti pótlásra, ami direkt teljesítményfokozó hatású lesz. Valamint fontos az edzések utáni mielőbbi visszatöltés a regeneráció elősegítése végett.

Mi történik, ha nem fogyasztok szénhidrátot?

Ha egyáltalán nem, vagy csak minimális mennyiségben fogyaszt valaki szénhidrátokat akkor a szervezete minden rendelkezésre álló készletét hamar felhasználja. Mivel a glikogén raktárak viszonylag hamar kiürülnek, ezért gyorsan energiacsökkenés, fáradtság- és éhségérzet jelentkezik. Ilyenkor a szervezet zsírokból és fehérjék átalakításából fogja fedezni az energiaszükségletét. Ahhoz, hogy ez igazán hatékony legyen, több napi „éhezésen” kell átesni, ami nem kellemes érzés (ezt az időszakot nevezik „keto flu-nak”).

Alacsony energiatartalmú étrend esetén sem szabad kizárni teljesen a szénhidrátokat a mindennapjainkból! Bizonyos sejtek csak a vérben megtalálható cukorból képesek energiát meríteni (pl.: agysejtek, vörösvértestek), így nagyon alacsony szénhidrátbevitel esetén ezeknek a sejteknek a működése átmenetileg zavart szenvedhet. Tehát, fogyókúra során is érdemes szénhidrátokat fogyasztani kisebb mennyiségben. Részesítsük előnyben az összetett, lassabban felszívódó szénhidrátforrásokat (pl.: zabpehely, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák) az egyszerű cukrokkal szemben!

Termékajánló

A NUTRI8 Isotonic 300 egy speciálisan sportolók részére kifejlesztett izotóniás ital, amely optimális mennyiségben tartalmaz szénhidrátokat a szervezet számára. Azáltal, hogy sportolás során külső forrásból viszünk be könnyen hozzáférhető energiát védelmezzük a szervezetünk glikogén raktárait, így késleltetjük a fáradást és növeljük az állóképességet. Használata javasolt minden 60 percet meghaladó intenzív aktivitás esetén. Ez a teljesítményfokozás legegyszerűbb és leghatékonyabb módja, hiszen a glikogén raktárak telítettsége a sportolók teljesítményének meghatározó tényezője!

 

 

Szénhidrátok bevitele a gyakorlatban

A következő példa segítségével lépésről lépésre megmutatjuk, hogyan kell egy sportolónak kiszámolnia a szénhidrát szükségletét és hogyan kell szétosztania azt a nap folyamán!

Vegyünk példának egy 30 éves, 75 kg-os férfit, aki amatőr szinten focizik. Naponta kb. 1-1,5 órát edz a hét hat napján. Első lépés, hogy a fent található táblázat alapján bekategorizáljuk. Mivel amatőr szintről van szó és egyébként nem végez fizikai munkát ezért a „közepes intenzitású edzés” aljára soroljuk. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát szükséglete kb. 5g/testtömegkilogramm. Egy gyors szorzás segítségével megkapjuk, hogy naponta kb. 375 gramm szénhidrátra van szüksége. Ezt a mennyiséget érdemes nagyjából egyenletesen szétosztani az étkezések között. Egy mintanap segítségével szemléltetjük, ez, hogy néz ki a gyakorlatban!

• Reggeli: Almás-fahéjas zabkása dióval (60g zabpehely, 1 bögre tej, 1 db alma, 1 evőkanál méz, 1 marék dió) = 90 g szénhidrát
• Tízórai: Teljes kiőrlésű keksz, cottage cheese-vel (8 db keksz, 100 gramm cottage cheese) = 30 g szénhidrát
• Ebéd: Zöldfűszeres, citromos tonhal barnarizzsel (fagyasztott tonhalfilé 150 gramm, citromlé 1 evőkanál, olívaolaj 1 evőkanál, barnarizs 120 g) = 100 g szénhidrát
• Edzés előtt: banán, mogyoróvajjal (1 db banán, 2 evőkanál mogyoróvaj) = 30 g szénhidrát
• Edzés közben: 1 adag NUTRI8 Isotonic 300 = 30 g szénhidrát
• Edzés után: 1 adag NUTRI8 Recovery Drink = 24 g szénhidrát
• Vacsora: 2 darab sajtos-sonkás tortilla szendvics rukkolával (4 szelet csirkesonka, 2 marék rukkola, 2 db teljes kiőrlésű tortilla lap, 50 gramm trappista sajt, 4 evőkanál sűrített paradicsom) = 70 g szénhidrát

Ez összesen 374 gramm szénhidrát!

Kedvező szénhidráttartalmú izotóniás termékek – akár 50% kedvezmény

Összefoglaló

A szénhidrátok a szervezet számára legkönnyebben hozzáférhető energiaforrások. Összetettségükből adódóan léteznek gyorsabban és lassabban felszívódó fajták. Mindkettőnek megvan a helye és ideje a sportban. A gyorsan felszívódó szénhidrátok hamar képesek energiával ellátni a szervezetet, míg a lassan felszívódók folyamatos pótlást biztosítanak. Sportolók számára a szénhidrát (glikogén) raktárak telítettsége meghatározó tényezője a teljesítménynek, így érdemes különös figyelmet fordítani a megfelelő mennyiségű és minőségű bevitelre, valamint az időzítésére.