A béta-alanin egy olyan aminosav (fehérje építőegysége), amely az emberi testben előfordul és a karnozin molekula előanyagaként ismert. A karnozin nagy koncentrációban található meg az izmokban és az agy szöveteiben. Feladata, hogy segítse a fizikai aktivitás során képződő oxidatív szabadgyökök semlegesítését és ezzel állandó szinten tartsa az izmok pH értékét.
Mi a szerepe?
A karnozin, mely a béta-alaninból képződik fontos szerepet játszik az izomteljesítmény javításában és a savas környezet szabályozásában az izmokban. Testedzés során a szervezetben hidrogénionok termelődnek, melyek savas közeget eredményeznek, a savasodás pedig kifáradáshoz vezet. A karnozin megköti a hidrogénionokat, így fogja megakadályozni az alacsony pH értéket, azaz kitolja a savasodást. A karnozin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a sejtek védelmében a káros oxidatív stressz ellen. Az oxidatív stressz olyan kémiai folyamat, amely során a szervezetben szabadgyökök képződnek, és károsíthatják a sejteket és a szöveteket, hozzájárulva a betegségek kialakulásához és az öregedéshez. Ezek alapján teljesen jogosan merülhet fel a kérdés, hogy akkor miért nem egyszerűbb, ha a kiegészítőt karnozin formájában fogyasztjuk? A bevitt kiegészítőt elkezdi a szervezet lebontani, és mire a karnozin az izmokhoz érne, már nagy része le is bomlott, így a bevitt mennyiség csupán egy töredéke jut el az izmokig. Habár az erőnléti edzés növeli az izmok karnozin szintjét, a karotin szupplementáció esetén szintje változatlan marad. Tehát a karnozin bár széles körben elérhető étrend kiegészítő a piacon, csak a béta alanin hatására emelkedhet a vázizmok karnozin tartalma. Illetve fontos kiemelni azt is, hogy a karnozin szintje jelentősen csökken az életkorral, ami fő oka lehet annak, hogy az idősebb sportolók kevésbé képesek a laktát lebontására.
További előnyös hatása, hogy fokozza a nitrogén-oxid szintézist. A nitrogén- oxid értágító hatása révén jobb vérellátást eredményez, és lehetővé teszi, hogy a szervezet több tápanyaghoz jusson hozzá. Fontos megjegyezni azt is, hogy a béta-alanin a B5-vitamin egyik alkotóeleme. Így hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, a normál mentális teljesítményhez, de részt vesz az energiatermelő folyamatokban is. A béta-alanin a Testnevelési Egyetem által igazoltan működő sportteljesítményt fokozó étrend-kiegészítő hatóanyag, amely 30 másodperctől 10 percig tartó intermittáló terhelésnél hatékonyan javítja a teljesítményt, a rendelkezésre álló jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján.
Béta-alanint tartalmazó tápanyagok
Bár a béta-alanint a szervezet természetes formában is tartalmazza, bizonyos ételek fogyasztásával is bevihető. Már korábban említettük, hogy egy aminosavról van szó, mely a fehérje építőköve, így magas fehérjetartalmú táplálékaink lesznek a legfőbb forrásaink. Ide tartozik a pulyka, csirke, marhahús, sertéshús és hal, bár kis mennyiségben más állati termékekben is megtalálható, mint például tojásban, tejben és sajtban.
3,2g beta-alanint tartalmaz:
| Marhahús | 1,13 kg |
| Sertéshús | 1,54 kg |
| Bárányhús | 1,77 kg |
| Csirke comb | 1,59 kg |
| Csirkemell | 0,86 kg |
| Pulykacomb | 1,45 kg |
| Pulykamell | 0,64 kg |
| További tonhal fajok, vörös hús | 0,86 kg |
| Sárgaúszójú tonhal, vörös hús | 3,58 kg |
| Fekete sárgaúszójú tonhal, fehér hús | 0,36 kg |
| Fekete sárgaúszójú tonhal, vörös hús | 3,27 kg |
| Szivárványos pisztráng | 6,67 kg |
A béta-alanin szervezetben történő előállítása során a vegánok számára a legfontosabb forrás a növényi élelmiszerek, amelyek elősegítik a béta-alanin képződését. Ezek közé tartozhatnak az olyan fehérjeforrások, mint a hüvelyesek (pl. bab, lencse, csicseriborsó), a teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak. Emellett olyan zöldségek is léteznek, amelyekben természetes módon megtalálható a béta-alanin, ilyen például a spenót és a szőlőlevél, melyek fogyasztásával hozzájárulhatunk béta-alanin szintünk fenntartásához.
Szükséges-e bevinni étrend-kiegészítő formájában?
Ahhoz, hogy a béta-alanin elérje a fent említett funkcionális hatásait érdemes lehet táplálék-kiegészítő formájában is alkalmazni azoknak, akik intenzív fizikai aktivitást végeznek, legyen szó robbanékonyságot, erőt, vagy állóképességet fejlesztő edzésről. Szakszerű alkalmazásához és adagolásához mindenképp érdemes kikérni dietetikus szakember véleményét.
Kiknek ajánlott a fogyasztása?
1. Azoknak, akik rendszeresen végeznek nagy intenzitású edzéseket vagy rövidtávú, nagy erőkifejtést igénylő tevékenységeket (például sprinteket, HIIT edzéseket), mert javíthatják teljesítményüket és csökkenthetik a fáradtságot a béta-alanin kiegészítésével.
2. A testépítőknek és az izomtömeg növelésére törekvő sportolóknak a béta-alanin segíthet az edzések során elvégzett nagyobb mennyiségű munka miatti izomfáradtság csökkentésében, ami hozzájárulhat az edzések hatékonyságához és az izomtömeg növekedéséhez.
3. Azoknak a sportolóknak, akik hosszabb időtartamú kitartó teljesítményt igénylő tevékenységeket végeznek (például futás, kerékpározás, úszás), a béta-alanin csökkentheti a fáradtságot és javíthatja az állóképességet.
Mikor érdemes fogyasztani?
Mivel a béta-alanin arra hivatott, hogy kitolja a kifáradás az edzések alkalmával, így az edzés előtti időszakra célszerű időzíteni az alkalmazását, vagyislegjobb fél órával az edzés megkezdése előtt fogyasztani.
Milyen mellékhatásai lehetnek a béta-alaninnak?
Egyetlen ismert mellékhatása a viszkető, égő, bizsergő érzés a bőrön, ami nem sokkal az elfogyasztás után jelentkezik. Ez nem allergiás reakció, teljesen ártalmatlan. Általánosan az mondható el, hogy 800 mg-ot meghaladó dózis esetén jelentkezik és 30-90 perc után teljesen elmúlik.
Termékajánló
A NUTRI8 termékpalettáján megtalálható a beta-alanine tabletta formájában 90 db-os kiszerelésben. A tabletta 100%-ban állati összetevő mentes, vegán készítmény, így, ha vegetáriánus étrendet követsz, ez a kiegészítő bátran fogyasztható számodra is. A termék kapszulás formulájának köszönhetően könnyedén és pontosan adagolható, így biztosan a szükséges mennyiséget fogyasztod el belőle. Ízfokozó és édesítőszer mentes termék. A termék fogyasztása nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrendet.
Összefoglaló
Ahogy említettük, a béta-alanin egy aminosav, mely egy fontos molekulánk, a karnozinnak az előanyaga. Népszerűségét annak köszönheti, hogy képes késleltetni az izomzat túlsavasodását, ami az edzés során bekövetkező fáradást idézi elő. Ezen tulajdonságának köszönhetően nő az izomerő, az állóképesség, valamint az edzés intenzitását is. Habár rendszeres terhelés esetén a test karnozin szintje megnőhet, ez genetikailag korlátozott. Ahhoz, hogy ezt a határt kitolhassuk, szükséges lehet a külső forrásból bevitt béta-alanin, mely igazoltan, biztonságosan használható. További előnyei erősítik a béta-alanin hírnevét, hiszen antioxidáns tulajdonsága hozzájárul a sejtek öregedési folyamatának lassításához. Szakszerű alkalmazásához és adagolásához mindenképp érdemes kikérni dietetikus szakember véleményét.
Felhasznált irodalom:
https://www.simplesport.hu/a-beta-alanin-hatasa/https://www.simplesport.hu/a-beta-alanin-hatasa/
https://hillvital.hu/beta-alanine-hatasa
https://sporttaplalkozas.tf.hu/etrend-kiegeszitok/ez-mukodik