Egy sportoló teljesítményét számos tényező befolyásolja. Az, hogy mennyire leszel jó a sportágadban nem csak attól függ, hogy mennyit és hogy milyen keményen edzel. A megfelelő táplálkozás, a pihenés és maga a napi rutinod is nagy hatással van rá. Hiába teszel meg mindent az edzéseken, ha a pihenőidőszakban nem figyelsz oda magadra. Az alábbiakban összegyűjtöttünk 8 dolgot amire mindenképpen érdemes odafigyelned a mindennapok során, hogy a legtöbbet hozhasd ki magadból.
Az egyik legfontosabb dolog, hogy odafigyelj a táplálkozásodra. Az ételek, amiket elfogyasztasz befolyással lesznek a teljesítményedre. Ez lehet pozitív és lehet negatív hatás is, ugyanis egy nem megfelelően összeállított étrend lassítja a regenerációt, csökkenti a terhelhetőséget és így negatív hatással van a fejlődésedre. Ezzel ellentétben egy jól összeállított étrend megfelelő mennyiségű energiával látja el a szervezeted az edzések során és segíti az edzések utáni regenerációt. A követkető tanácsokat érdemes megfogadni:
1, Étkezz legalább napi 5 alkalommal!
Sportolóként több energiára van szükséged, mint egy átlag embernek. Ha ezt kevés étkezéssel akarod bevinni, akkor bizony igen nagy adagokat kell elfogyasztanod, ami kellemetlen hasi panaszokat és „kajakómát” okozhat. Sokkal egészségesebb, ha a napi energiabeviteledet szétosztod és szinte egyenlő részekben fogyasztod el. Az edzések számától függően akár egy 6. vagy egy 7. étkezést is beiktathatsz (nem kell nagy dologra gondolni, plusz 1 banán egy evőkanál cukormentes mogyoróvajjal a délutáni edzés előtt is étkezésnek számít).
2, Ne hagyd ki a reggelit!
Sok sportoló követi el ezt a hibát, de ahogy az autód, úgy a tested is jobban működik, ha kap „üzemanyagot”. A nap első étkezésének elmaradása, csökkent energiaszinthez és koncentrációhoz, valamit édességek iráni sóvárgáshoz vezethet. Ha úgy érzed nem vagy éhes reggel, akkor valószínűleg túl sokat ettél előző este! Ha nem kívánsz szilárd ételeket, egy kiadós reggeli smoothie is tökéletes választás.
Szintén tökéletes választás bármilyen gabonakása, natúr müzli tejjel vagy joghurttal, vagy pár szelet teljes kiőrlésű kenyér túrókrémmel, cottage cheesel vagy mogyoróvajjal. A reggelidet mindig kiegészítheted olajos magvakkal és friss gyümölcsökkel. Ha nincs időd reggelizni, akkor kelj korábban vagy készíts elviteles reggeliket (pl.: másnapos zabkása, gyümölcsturmix, diákcsemege) és fogyaszd el munkába menet vagy a pihenő idődben.
3, Próbálj minél többféle élelmiszert fogyasztani az étkezések során!
Alapvetően 5 élelmiszer „kategóriát” különböztethetünk meg. Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek és fehérjeforrások. Minden étkezés alkalmával próbálj legalább hármat megjeleníteni a tányérodon. Például egy teljes kiőrlésű tésztából készült pizza zöldségekkel, gombával és sovány mozzarellával egyből négy dolgot is tartalmaz a listából (gabonaféle, zöldségek, tejtermék és fehérjeforrás). Ha ezt kiegészíted egy mangóval desszertnek akkor kész a tökéletes ebéd!
De minden étkezésnél felhasználható ez a sablon. Egy almás-fahéjas zabkása dióval szintén 4 összetevőt tartalmaz (tejtermék, gabonaféle, gyümölcs és fehérjeforrás). Kisétkezések esetén is hasznos lehet ez a gondolatmenet. Fogj valamilyen puffasztott gabonát, kend meg zöldfűszeres túrókrémmel vagy cottage cheesel és rakj rá uborka szeleteket, így pár perc alatt készíthetsz magadnak egy három pipás tízórai vagy uzsonnát.
4, Fogyassz megfelelő mennyiségű folyadékot!
A megfelelő hidratáltság is fontos szerepet játszik a sportteljesítményben és az edzés utáni regenerációban. Sajnos télen, hajlamosak vagyunk kevesebbet inni a kelleténél. Hasznos, ha mindig a kezed ügyében tartasz egy újratölthető vizes palackot, mert akkor nyomon tudod követni, hogy mennyit ittál a nap folyamán.
Ha esetleg „elfelejtettél” inni napközben, akkor nem érdemes este bepótolni, mert azzal megzavarhatod a nyugodt alvásodat. Fogyassz naponta legalább 2-2,5 l folyadékot, plusz fél litert minden aktívan töltött edzésóra után. A napi folyadékbeviteled 80-90%-át sima víz tegye ki. Ezt ízesítheted citromlével, bogyós gyümölcsökkel, mentával, uborkával vagy akár citromfűvel is.
5, Ne felejtsd el használni az étrend-kiegészítőket!
Bár az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást, de jól alkalmazva hozzájárulnak a sportteljesítmény növeléséhez és az egészség megőrzéséhez. Érdemes kialakítani egy rutint, a szedésüket illetően. A multivitamin tablettákat a reggeli étkezéssel együtt, a D-vitamint és az Omega-3-mat pedig a vacsorával együtt javasolt elfogyasztani.
Az ízületvédőket, a kollagént és a C-vitamint étkezések között, egy nagy pohár vízzel érdemes bevenni. Edzés közben annak hosszának és intenzitásának megfelelően alkalmazhatók aminosavak és izotóniás sportitalok, edzés után pedig a magas fehérje- és szénhidráttartalmú készítmények bizonyulnak a legjobb választásnak.
6, Aludj minden nap legalább 7 órát!
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az fizikai aktivitást követő regenerációnak. Alvás közben a szervezet „újjáépíti” önmagát. A legpihentetőbb alvás érdekében próbálj minden nap azonos időpontban lefeküdni és felkelni. Igen, még hétvégén is!
A szervezetnek az a legjobb, ha van egy ritmusa és attól nem tér el jelentősen egyik nap sem. Elalvás előtt 1 órával már ne használj elektronikus eszközöket és amennyire csak lehet sötétítsd be a hálószobádat, kapcsolj ki minden zavaró fényt, még a legapróbbakat is!
7, Legyél aktív minden nap!
Nem csak az edzésnapokon van szüksége a szervezetnek fizikai aktivitásra. Egy pihenőnap nem akkor a legoptimálisabb, ha egész nap fekszel. Megkülönböztetünk aktív és passzív pihenést. A passzív pihenés az a pihenés, amit valóban nyugalomban töltünk pl.: alvás, olvasás, zenehallgatás, meditálás. Itt szeretném kiemelni, hogy a sorozatnézés és virtuális játékok űzése nem minősül passzív pihenésnek, ugyanis folyamatosan stimulálja az idegrendszert!
Ezzel szemben az aktív pihenés mozgással jár, mégis feltölt. Az aktív pihenés lényege, hogy teljesen más közegben történik, mint maga a fő sportág. Egy labdarúgó számára az úszás tökéletes kikapcsolódás lehet, míg egy úszó számára az asztaliteniszezés remek lazítási lehetőség. A lényeg, hogy ez nem keresztedzés! Az aktivitás ne legyen hosszabb 40-50 percnél és ne legyen magas intenzitású. Érezd jól magad benne és szívesen csináld, ez a fontos!
8, Vezess edzésnaplót!
Egy sportoló számára az edzésnapló fontos eszköz. Nyomon tudod követni benne a fejlődésedet, felidézheted a legjobban sikerült edzéseid emlékét és pontosan látod a versenyeid időpontját. Minél több információt írsz le, annál jobb! Nem tudhatod mikor jön majd jól az az egy dolog.
Érdemes például lejegyezni, hogy mikor mit ettél, így, ha nem ment jól egy edzés, vagy valamilyen gyomorpanaszod van, akkor könnyedén visszakeresheted, hogy mi okozhatta azt. Érdemes feljegyezni, hogy hogyan frissítettél egy-egy jól sikerült hosszú edzés során, hogy azt a versenyen is fel tudd használni. Ezen kívül még számos pozitív dolog származhat az edzésnapló vezetéséből.
Összefoglalás
A megfelelő napi rutin kialakítása fontos az egészség megőrzéséhez és a teljesítmény optimalizálásához. Mivel nem vagyunk egyformák, így a napi rutinunk sem megegyező, ezért mindenkinek magának kell kialakítani a számára tökéleteset!