Az immunerősítők szerepét sokan alábecsülik. Amikor egészségesek vagyunk nem igazán törődünk vele. Napról napra észrevétlenül teszi a dolgát. Azonban, amikor megbetegszünk, vagy úgy érezzük, hogy nagy kockázatnak vagyunk kitéve, mindent megteszünk, hogy felturbózzuk a működését, a mielőbbi gyógyulás érdekében. Ebben a cikkben azzal foglalkozunk, hogy mit tehetünk a mindennapokban immunrendszerünk felerősítésére.
Hogy működik az immunrendszer?
Az immunrendszer képes felismerni egy fertőzés kórokozóját és hatástalanítani tudja azt. Mindenhol jelen van a szervezetben. A vérben található fehérvérsejtek, vagy másnéven leukociták az immunrendszer legfontosabb elemei. Ezek a vérkeringésnek köszönhetően mindenhová eljutnak. Számos különböző fehérvérsejt létezik. Mindegyik egy-egy speciális tulajdonsággal rendelkezik. A dendritikus sejtek például képesek felismerni a különböző kórokozókat, a makrofágok pedig szó szerint felfalják azokat.
Az első és legfontosabb lépés a kórokozó felismerése. Ha ez nem történik meg a szervezet nem fogja tudna hatástalanítani sem. A különféle kórokozók megkülönböztetése a limfociták feladata. Ezek a sejtek aprócska receptorokat tartalmaznak. Minden kórokozónak saját receptora van, tehát csak az adott baktérium vagy vírus képes csatlakozni hozzá. Ha valamelyik receptorhoz kapcsolódik egy kórokozó, akkor a szervezet tudni fogja, hogy mivel van dolga.
Kutatások szerint több mint 10 milliárd féle antigén receptorral rendelkezik az emberi szervezet, tehát ennyi féle mikroorganizmust képes felismerni. Ennek egy részét a szüleinktől örököljük, tehát bele van kódolva a génállományunkba ezeknek a „receptje”. Ezt nevezzük örökölt immunitásnak. Védettségre úgy is szert tehetünk, ha átesünk egy fertőzésen. Ebben az esetben a szervezet megjegyzi azt az adott kórokozót, és ha újra találkozik vele már képes lesz azonosítani azt, és gyorsabban leküzdeni. Ezt a védettséget mesterséges úton is megszerezhetjük védőoltás segítségével. Védőoltással legyengített vagy elölt kórokozót juttatunk a szervezetbe, hogy az immunrendszer ellenanyagokat termeljen vele szemben.
Miért nem támadja meg az immunrendszer a szervezet saját sejtjeit?
Kórokozókon kívül még számos „idegen” anyag kerül a szervezetbe minden nap. Az elfogyasztott táplálék és a bélrendszerben élő jótékony hatású baktériumok ellen azonban nem indít támadást az immunrendszer. Csak úgy, ahogy a test saját sejtjeit sem támadja meg (legalábbis normál esetben). Ezeket a sejteket és anyagokat az immunrendszer elfogadja.
Ezt a tulajdonságát nevezzük toleranciának. Vannak speciális esetek, amikor az immunrendszer nem ismeri fel a saját sejteket és megtámadja őket. Ezeket összefoglaló néven autoimmun betegségeknek nevezzük. Szerteágazó tüneteik miatt nehéz felismerni és kezelni őket. Allergia esetén az immunrendszer olyan dolgok ellen kezdenek védekezni, amelyek egyébként ártalmatlanok.
Allergiát okozó dolgok például a poratkák, a különböző virágporok, állati szőr vagy egyes élelmiszer összetevők. Bizonyos anyagok, mint például a mogyorófélék igen súlyos allergiás reakciót válthatnak ki az arra érzékenyeknél. Ilyen esetekben különös figyelmet kell fordítani az allergén elkerülésére.
Hogyan lehet felturbózni az immunrendszer működését?
A hideg és változékony időjárás elősegíti a különböző fertőző megbetegedések terjedését. Sokak számára az őszi-téli időszak a sorozatos megfázásokról, influenzáról és nátháról szól. És akkor még nem is említettük az új koronavírus okozta világjárványt. Az immunrendszer működését jelentősen befolyásolja az életmódunk és a viselkedésünk. Tehát nem lehetetlen erősíteni az immunrendszert, csak egy kis figyelmet kell fordítani az egészségünkre.
Az immunerősítés egyik alappillére az egészséges táplálkozás. Az általunk elfogyasztott ételek pozitív és negatív irányba is képesek befolyásolni az immunrendszer működését. Az immunrendszer 70-80%-a a bélrendszerben található.
A belekben élő jótékony hatású baktériumok, akik kb. 10x annyian vannak, mint saját sejtjeink, nem csak a táplálékok lebontásában vesznek részt, hanem képesek megvédeni számos kórokozótól. A bélflóra egészségének megőrzése érdekében fogyassz rendszeresen élőflórás joghurtot, kefirt, fermentált zöldségeket, gyümölcsöket és rostban gazdag ételeket (pl.: hüvelyesek).
Ezek nem csak a bélflóra megőrzéséhez hasznosak, hanem fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látják el a szervezetet. Ha szeretnél többet megtudni a vitaminok élettani hatásáról olvasd el a „Mini Vitamin-Kisokos” c. cikkünket.
Legjobb immunerősítő vitaminok
Az immunerősítés a legjobb módon sokszor vitaminokkal történhet. Két olyan vitamin van, ami kifejezetten jó ötlet lehet immunerősítési célokra. Ez pedig a C-vitamin és a D-vitamin.
Immunerősítés C-vitamin segítségével
A C-vitamin az egyik legismertebb természetes immunerősítő. Hatását a fehérvérsejtek számának és aktivitásának fokozásával éri el. Ez a vitamin számos zöldségben és gyümölcsben megtalálható. Különösen jó forrása a csipkebogyó, a citrusfélék, a kivi, a pirospaprika és a brokkoli.
A C-vitamin tulajdonságairól és a szervezetben betöltött szerepéről részletesen olvashatsz a „Vitaminok és Ásványi Anyagok; C-Vitamin” c. cikkünkben. Immunerősítő tulajdonságának köszönhetően a C-vitamin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő. Széles körben elterjedt, hogy a nagy dózisú C-vitamin fogyasztása képes megelőzni vagy gyógyítani a megfázást.
Ennek beigazolására számos tudományos vizsgálat készült. Egy 2013-mas metaanalízis szerint (olyan statisztikai analízis, amely több tudományos kutatás eredményeit veti össze), amelyben 11306 résztvevő adatait elemezték a C-vitamin rendszeres fogyasztása felnőtteknél 8%-al, gyerekeknél pedig 14%-al csökkentette a meghűléses megbetegedések időtartamát.
A betegségek súlyosságát is csökkentette a C-vitamin, azonban nem volt hatással azok kialakulására. Tehát annak ellenére, hogy a C-vitamin csökkentheti a megfázás időtartamát és enyhíti a tüneteket, nem előzi meg azt [i]. Nem csak a nátha miatt érdemes azonban C-vitamint szedni! Számos más betegség kialakulását képes csökkenteni.
Továbbá segít a vérnyomás szabályozásában, a vas felszívódásában és a vér húgysavszintjének csökkentésében. A legfelső biztonságos beviteli szintje (UL érték) 2000 mg naponta. Figyelem ez nem csak az étrend-kiegészítők által bevitt C-vitamin mennyiségére vonatkozik, hanem minden forrásból származóra!
Immunerősítés D-vitamin segítségével
A D-vitamin élettani fontosságáról egyre több és több adat áll rendelkezésre. Különösen igaz ez az immunrendszerre gyakorolt hatásáról. A D-vitamin stimulálja az immunrendszer működését, ezáltal csökkenti a fertőző megbetegedések kialakulásának kockázatát. Hiányában gyakrabban alakulnak ki felső légúti betegségek.
Ezen felül autoimmun és allergiás megbetegedések is megjelenhetnek. Nem véletlen, hogy a tél végére egyre gyakrabban betegeskedünk és érezzük úgy, hogy „lemerült” a szervezetünk. A D-vitamin elsődleges forrása ugyanis a napsugarakból származó UV-B sugárzás, amely egy olyan reakciót indít el a bőrünkben, amelynek a vége az aktív D-vitamin (D3 vitamin) létrejötte.
Az őszi-téli időszakban a nap sugarai olyan szögben érik a mi égövünket, hogy alacsony az UV-B sugárzás mértéke, ráadásul a hideg idő miatt teljes testet eltakaró ruházatot viselünk, így nagyon kevés szabad bőrfelület van, ahol a szervezet képes D-vitamint létrehozni.
Egy 2013-mas hazai reprezentatív felmérés alapján a tél végére a magyar emberek 95%-a volt D-vitamin hiányos. Ezen felül a kutatók úgy vélik, hogy legalább 100000 gyerek van kitéve extrém mértékű D-vitamin hiánynak.
A legújabb hivatalos magyarországi D-vitamin ajánlás szerint november 1 és március 30 között mindenkinek D-vitamint kell szednie hazánkban [ii]. Ha szeretnél többet megtudni a D-vitamin adagolásáról, hiánytüneteiről és pozitív hatásairól akkor olvasd el a „D-Vitamin Kisokos” c. cikkünket.
Legerősebb immunerősítő ételek
Ahogyan azt már említettük az immunerősítés egyik alappillére az egészséges táplálkozás. Az antioxidánsban gazdag élelmiszerek segítenek a vírusok és baktériumok elleni védekezésben. Ennek oka, hogy a szervezet többek között szabadgyökök képzésével védekezik a betolakodó mikroorganizmusok ellen.
Az antioxidánsok természetes „gyökfogóként” viselkednek, illetve sok esetben szükség van rájuk a szervezet saját antioxidáns vegyületeinek a felépítéséhez. Ilyen anyag például a cink és a szelén is. A cink nagy mennyiségben megtalálható a marhahúsban és a hüvelyesekben. Az élelmiszerek szeléntartalma viszont a talaj szeléntartalmától függ, így érdemes lehet külső forrásból pótolni (amennyiben szelénben szegény termőterületek jellemzik a térséget).
Egyéb antioxidánsban gazdag élelmiszerek például a bogyós gyümölcsök, a cékla, a citrusfélék, a zöldleveles zöldségek, a lilakáposzta, a sárgarépa, a hagymafélék, a zöld tea és az étcsokoládé is. Ezen kívül számos zöldség, gyümölcs, hüvelyes és gabonaféle tartalmaz nagy mennyiségben különböző antioxidánsokat, így érdemes változatosan fogyasztani őket!
Az egyoldalú, magas telített zsírtartalmú táplálkozás azonban gondot okozhat, ugyanis önmagában is képes növelni a káros szabadgyökök számát, így rontani az immunrendszer működését. Az Omega-3 zsírsavak viszont többek között gyulladás csökkentő hatással bírnak, így pozitívan befolyásolják a védekezőrendszerünk működését.
Legjobb természetes forrásai a tengeri halak (pl.: lazac, makréla, hering, szardínia), a dió és a tört lenmag. Területi adottságai miatt a magyar lakosság csak igen ritkán fogyasztja ezeket a halféléket, így érdemes odafigyelni az Omega-3 zsírsavak bevitelére. Étrend-kiegészítő formájában is kapható. Előnye, hogy pontosan adagolható és tisztított (higanymentes) termékekről van szó. Ha szeretnél többet megtudni az Omega-3 zsírsavakról, akkor olvasd el „Az Omega-3 Zsírsav Jótékony Hatásai” c. cikkünket.
Továbbá az immunerősítő étrend fontos részét képzi a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás. A kiszáradt nyálkahártyán könnyedén megtelepszenek a kórokozók, ezért érdemes figyelni, hogy ezt az állapotot elkerüljük. Felnőttek számára télen is naponta legalább 2-2,5 liter folyadékra van szükség.
Ezt lehetőleg vízzel, ásványvízzel vagy natúr teával fedezzük, a fölösleges energia, cukor és adalékanyagok elkerülése érdekében. Mivel télen kevésbé érzünk szomjúságérzetet, érdemes minden trükköt „bevetni”, hogy elérjük a kívánt mennyiséget. Használj újratölthető üvegpalackot, amin pontosan látod, hogy mennyi folyadékot fogyasztottál.
Érdemes ezt mindig a kezed ügyében tartani, hogy ne feledkezz meg az ivásról. Vannak telefonra letölthető applikációk, amelyek bizonyos időközönként figyelmeztetnek a folyadékfogyasztásra, ha hajlamos vagy egész nap egy kortyot sem inni, akkor mindenképpen tölts le egy ilyet!
Immunerősítés mozgással
A táplálkozáson túl az életmódnak, a stressznek és a fizikai aktivitásnak is jelentős szerepe van az immunrendszer működésében. Bizonyított tény, hogy a mozgás befolyásolja a védekező rendszerünk működését. A hatás azonban nagyban függ az edzés intenzitásától és időtartamától.
Az 1 órát nem meghaladó mérsékelt/erős intenzitású edzések bizonyítottan fokozzák a különböző fehérvérsejtek számát és aktivitását[iii]. Jelen esetben akut (heveny) hatásról beszélünk, tehát gyorsan kialakul majd meg is szűnik, de azok, akik rendszeresen végeznek ilyen aktivitást, hosszú távon is támogathatják immunrendszerük működését.
Akik ennél hosszabb és/vagy nagyobb intenzitású edzéseken és versenyeken vesznek részt nagy fizikai és pszichológiai stressznek teszik ki szervezetüket. Ez az immunrendszer csökkent működését eredményezheti, így az ő szervezetük fogékonyabbá válhat a fertőző megbetegedésekkel szemben.
Maraton futás után például nagyon gyakori a különböző felső légúti megbetegedések kialakulása. Fontos megjegyezni, hogy az intenzitás meghatározásakor figyelembe kell venni az egyén edzettségi szintjét, hiszen mást jelent a közepes intenzitás egy profi és mást egy amatőr sportolónak.
Ebben játszik nagy szerepet az egyénre szabott edzésterv kialakítása, amely nemcsak az edzésmunkában, de a pihenésben és a táplálkozásban is segíti a sportolni vágyókat. Profi sportolók számára, akik nagy edzésterhelésnek vannak kitéve nap mint nap, különösen érdemes odafigyelni a táplálkozásra, hogy ellensúlyozzák a nagy fizikai stressz okozta káros hatást.
Összefoglaló
Az immunrendszer megfelelő működése tehát elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Az életmódunk, a mindennapi szokásainak és a táplálkozásunk jelentősen befolyásolja védekezőrendszerünk működésének hatékonyságát.
Az immunerősítő vitaminok (A, C, D), az antioxidánsok és az Omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása hozzájárul immunrendszerünk működésének felerősítéséhez. Ezen kívül fontos a megfelelő mennyiségű és intenzitású fizikai aktivitás, illetve a mindennapi stressz csökkentése.
[i] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
[ii] Dr. Novák Hunor (2016) Ennyi és ilyen D-vitamint kell mindenkinek szednie – konkrét készítmények és adagolásuk. https://www.novakhunor.hu/gyogyszerek/ennyi-es-ilyen-dvitamint-kell-mindenkinek-szednie-konkret-keszitmenyek-es-adagolasuk (2022.02.16).
[iii] Forrás: David C. Nieman,Laurel M. Wentz. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217.