Ketogén diéta
A ketogén diéta egy speciálisan módosított étrend, melyet elsősorban az epilepszia kezelésére fejlesztettek ki, először 1911-ben. Azóta 50 országban (hazánkat is beleértve) sikeresnek bizonyul a terápia rezisztens epilepsziás gyermek és felnőtt betegek kezelésében egyaránt. Az 1970-es években Dr. Robert Atkins vezette be a táplálkozási ketózist (alacsony szénhidráttartalmú étrend), mint a fogyás ötletét, ami a köztudatba is hamar bekerült, sőt az utóbbi években igen népszerűvé vált, mint „divat diéta” melyet fogyókúrás céllal előszeretettel alkalmaznak. Azóta a ketogén diétának számos fajtája jelent meg és terjedt el, melyek mind testsúly csökkenést ígérnek. Legújabban a sportban betöltött szerepét is vizsgálják, ugyanis azt feltételezik, hogy teljesítményfokozó hatással bírhat bizonyos sportágakban.
A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát-, adekvát fehérje-, és magas zsírtartalmú étrend, melynek több változatát ismerjük. A klasszikus ketogén diéta naponta 1 gramm/testtömegkilogramm (ttkg) fehérjét, 10-15 g/ttkg szénhidrátot és a maradék kalóriának megfelelő mennyiségű zsiradékot ír elő. Elterjedt még az MCT, vagyis a közepes láncú zsírsavakat előnyben részesítő diéta, melyek előnye, hogy könnyebben szívódnak fel, és hajlamosabbak a ketontest képződésre, mint a hagyományos étrendi zsírok, azonban gyakrabban okozhatnak hasi görcsöket és puffadást. Ezen kívül ismert még a ciklikus (5 nap ketogén, 2 nap magas szénhidrát) célzott ketogén diéta (szénhidrát edzés elött és után), Atkins és módosított Atkins diéta, illetve az alacsony glikémiás indexű diéta, melyek mind a hagyományos ketogén diéta alapelvéből indulnak ki.
Attól függően, hogy a ketogén-diéta melyik fajtáját választjuk a makrotápanyagok aránya különbözően oszlik el, de általánosságban elmondható, hogy az étrend alapját a növényi és állati eredetű zsiradékok képezik, melyek korlátlan mértékben fogyaszthatóak. Mértékkel, illetve számolva fogyaszthatóak a zöldségek és gyümölcsök közül az alacsonyabb szénhidráttartalmúak (pl. paprika, uborka, paradicsom, málna, kiwi stb.), illetve a zsírosabb húsok, halak és tejtermékek. A diéta szerint kerülendőek a magas szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök, gyümölcs-, és gabonakészítmények, alacsony zsírtartalmú húsok, halak és tejtermékek, illetve a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek.
Hogyan működik a ketogén diéta?
A ketogén diéta abból az alapelvből indul ki, hogy a szervezet elsődleges energiaforrása a szénhidrát, azonban, ha ez teljes mértékben kiürül, akkor a szervezet a zsírsavak lebontása révén fogja biztosítani a számára szükséges energiát, mely a testzsír, illetve a testtömeg csökkenését idézheti elő. Így az alacsony szénhidrát-, és magas zsírtartalmú diéta lényege tehát, hogy a szénhidrátok szerepe csökken, míg a lipidek jelentőségét növeli az anyagcsere folyamatokban. A szervezetben ilyenkor számos alkalmazkodási mechanizmus lép életbe, hogy az összes sejt hozzájuthasson a számára szükséges energiához. Ezáltal a diéta időtartama alatt megváltozik az anyagcsere, energiaforgalom, sejtmembrán összetétel, a szervezet pH-, víz-, és elektrolit háztartása.
A ketogén diéta pontos mechanizmusa még a mai napig kérdéses, de azt már tudjuk, hogy az alacsony vércukorszint miatt a máj glikogénraktárai lebomlanak glükózzá, ami a vérbe kiáramolva egy ideig fedezi a sejtek energiaszükségletét, azonban amikor ez a tartalék is kiürül a szervezet az úgynevezett „glukoneogenezis” folyamata révén más anyagokból, így például zsírokból fog glükózt, vagyis cukrot előállítani. Ez a mennyiségű glükóz azonban nem elég ahhoz, hogy az összes sejt számára elég energiát adjon, ezért a zsírsavak felhasználásával energiát nyerő sejtek átállnak a zsírraktárakban lévő lipidek energiává átalakítására, amelynek következtében ketontestek fognak keletkezni. Ezek felszaporodnak a vérben és a „ketózis” jelenségét idézik elő a szervezetben. A ketózis mértéket vérből tudjuk megállapítani, illetve a glükóz/keton indexet is szokták alkalmazni a ketózis jellemzésére, ami úgy számítandó, hogy a mért vércukorszint értékét elosztjuk a mért vér keton értékkel. Minél kisebb a kapott szám értéke, annál nagyobb lesz a ketózis.
Az étrendre való átállás során azonban mellékhatások is jelentkezhetnek, ez az úgynevezett „keto-flu” jelenség, mely éhség, fejfájás, hányinger, fáradtság stb. formájában jelentkezhet, ami alvással és kellő hidratációval enyhíthető, de ez nem kellemes mellékhatás az étrend változásakor.
Állóképességi sportágak és a ketogén diéta
A ketogén diéta igen népszerűvé kezdett válni az élsportban is azon képességének köszönhetően, hogy fokozhatja az izom-zsír oxidációját, sokan az elit állóképességi sport jövőjeként is emlegetik. Leginkább állóképességi számoknál szokták alkalmazni, ugyanis a rövidebb, illetve sprint jellegű versenyszámoknál a sportolók testének nincs ideje arra, hogy a nehezebben hozzáférhető zsírsavakból nyerje ki az energiát, gyorsan rendelkezésre álló energiát kell hasznosítani, vagyis elsősorban szénhidrátra van szükség, így számukra nem előnyös a ketogén diéta alkalmazása.
Azokat a versenyszámokat nevezzük állóképességinek, ahol a terhelés időtartama meghaladja a 30 percet és ahol a terhelés intenzitása folyamatos, a 4-5 óránál tovább tartó számok pedig ultra állóképességinek minősülnek. Mivel ezek a versenyszámok hosszabb időtartamúak és alacsonyabb intenzitásúak, a szervezetnek van lehetősége arra, hogy a ’lassabb’ energiafelszabadító útvonalakat aktivizálja oxigén jelenlétében. Ilyenkor elsősorban az izomban majd pedig a májban raktározott glikogén szabadul fel és alakul át glükózzá. Azonban ezek a raktárak egy idő után kiürülnek és ilyenkor a szervezetnek máshonnan kell biztosítania az energiát, vagyis beindul a zsírsavak glükózzá, vagyis energiává történő átalakítása. A sikert azok a versenyzők fogják aratni, akik, a legnagyobb állóképességgel és maximális oxigénfelvevő képességgel (VO2 max) rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy a testük több oxigént tud felvenni adott idő alatt, ezáltal több oxigén jut el az izomszövethez, aminek következtében gyorsul az anyagcsere, a test hatékonyabban tudja elégetni a zsírt, így rövidebb idő alatt energiához juttatva a sportoló szervezetét.
Bizonyított a hatása állóképességi számoknál?
Azt feltételezhetjük, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú diéta maximalizálhatja a zsíroxidációs útvonalakat, vagyis alacsonyabb intenzitáson a „zsírégetés” fog előtérbe kerülni, magasabb intenzitáson pedig a szénhidrát felhasználás. Ez azért lehet hasznos, mert a zsírszövetből ugyan hosszabb idő alatt, de nagyobb mennyiségű energia szabadítható fel, mely az állóképességi számoknál előnyös lehet, a terhelés nagyobb időtartama végett. Azonban ez az étrendi módszer még erősen megkérdőjelezett, kutatások egyelőre nem bizonyították a sikerességét, sőt eddig olyan eredményekről számoltak be, hogy a ketogén étrendnek nincs előnye a magas szénhidráttartalmú vagy időszakos táplálkozási megközelítéssel szemben. Kiemelendő, hogy hosszú távon ez a módszer teljesítménycsökkenéssel és egészségügyi következményekkel járhat, ugyanis a túlzott zsír fogyasztás következtében növekszik a szív és érrendszeri betegségek kockázata, mely világszerte vezető halálok (vérzsírértékek kedvezőtlen aránya: magas koleszterin-, triglicerid-, és LDL, alacsony HDL szint), emellett gyengülhet az immunrendszer, szellemi teljesítmény hanyatlása és koncentráció zavar következhet be, gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkezhetnek stb., melyek a teljesítményre is kihatással vannak.
Mire figyeljünk állóképességi sportolóként?
Élsportolók számára, ahol nagy intenzitással kell edzeni és versenyezni, nem a ketogén diéta a megfelelő irány. Számukra jobb lehet, ha a táplálkozást előre jól megtervezett alacsony és magas szénhidrátbevitellel periodizálják, de legjobb eredményt még mindig a terheléshez igazított (magas) szénhidrát bevitellel érhetik el. Emellett fontos, hogy ne növeljük a stresszt. Az energia és tápanyagmegszorítás egy stressz a szervezet számára, ne növeljük ezt egy szigorú diétával főleg nők esetében. Legyen elsődleges a táplálkozási szükségletek kielégítése, és a változatosság, ne szűkítsük be az értékes élelmiszerek körét, mint pl. zöldségek és gyümölcsök. Aktív életmód mellett indokolt az emeltebb energia és tápanyagszükséglet. Ahelyett, hogy elvennénk az étrendből, inkább adjunk hozzá értékes tápanyagokat és hallgassunk a testünk szükségleteire.
Források:
https://www.mysportscience.com/post/2016/12/26/lchf-diets-and-performance-in-elite-athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312449/
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2020/07/ketogen-konszenzus.pdf