A kollagén a szervezet „ragasztója”. Nélküle elképzelhetetlen lenne az élet. Fontos szerepet játszik a bőr egészségének és rugalmasságának megőrzésében, az ízületek felépítésében, a csontok szilárdságában és az izmok növekedésében is. A szervezet önmaga is képes kollagént előállítani, de ez a folyamat idővel lelassul és a kollagén szintje csökken. A hidrolizált kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők „előemésztett” formában tartalmaznak jó minőségű kollagént, amely így könnyen felszívódik és jól hasznosul.
Mi a kollagén?
A kollagén a legnagyobb mennyiségben megtalálható fehérje az emberi szervezetben. Számos biológiai funkciót tölt be. Fontos szerepet játszik a szervezet felépítésében és a sejtek közötti tér kialakításában (mint egy háló összefogja az összes többi sejtet). A kollagén felelős a bőr rugalmasságáért, illetve nélkülözhetetlen az ízületek és a csontok egészségének megőrzéséhez.
Érdekesség: a kollagén (collagen) szó görög eredetű. A „kólla” szóból származik, amely ragasztót jelent.
Milyen típusai vannak?
A kollagénnek számos különböző típusa (28 db) található meg az emberi szervezetben. A szervezet összes kollagénjének 90%-a I-es típusú kollagén. Ez az oka annak, hogy annyi féle különböző biológiai szerepet képes betölteni. A következőben szeretnénk ismertetni a leggyakoribb kollagéntípusokat a teljesség igénye nélkül, amelyek a legnagyobb mennyiségben vannak jelen a szervezetben, illetve amelyek a kollagén tartalmú étrend-kiegészítőkbe is belekerülnek.
- I-es típusú kollagén: ez a leggyakrabban előforduló kollagén típus az emberi szervezetben. Megtalálható a bőrben, a kötőszövetekben, az erekben, az inakban, a szemben és a fogakban is. Ezek a kollagén rostok igen erősek és nagy nyomásnak képesek ellenállni.
- II-es típusú kollagén: ez a típus a porcok fő alkotóeleme és fontos szerepet játszik az ízületek egészségében.
- III-es típusú kollagén: vagy másnéven „ráncrost”. Ez a típus fontos szerepet játszik a bőr egészségében és rugalmasságának kialakításában.
- V-es típusú kollagén: ez a típus a placentában található. Fontos szerepet játszik a méhlepény növekedésében várandósság alatt.
- IX, X, XI-es típusú kollagén: mind a porcok felépítésében vesznek részt, valamint szükség van rájuk a csontok egészségéhez.
Hogyan képződik a szervezetben?
A kollagén az izmokhoz hasonlóan egy fehérje, amely aminosavakból épül fel. Természetes módon képződik az emberi szervezetben. A táplálékkal elfogyasztott aminosavakból képes a szervezet saját maga előállítani. Fontos, hogy az aminosavakon túl C-vitaminra is szükség van a kollagén előállításához. Ez segíti a kollagént alkotó aminosavak összekapcsolódását. A kollagén termelődési folyamata három fázisra osztható. Először úgynevezett „prokollagén” képződik glicinből, prolinból és hidroxiprolinból (ezen kívül más aminosavak is megtalálhatók benne típustól függően, de csak kisebb mennyiségben). Amint a prokollagén elkészült és „kimegy” a sejtből a végei levágásra kerülnek és úgynevezett tropokollagén jön létre, ami majd a kollagén végsőt szálait is képzi. Utolsó lépésként a kollagén láncok összeállnak és fehérjét hoznak létre.
Azonban, ahogyan sok más, idővel ez a folyamat is lelassul és csökkent az előállított kollagén mennyisége. Ennek eredményeképpen csökken a bőr rugalmassága, így már nem lesz képes tökéletesen „visszanyerni” régi alakját és megjelennek az első ráncok. Ez az egyik oka a kollagén tartalmú készítmények népszerűségének.
Kollagén természetes forrásai
A kollagén természetes módon megtalálható minden állati kötőszövetben, így ezek fogyasztásával növelheted a kollagén beviteledet (pl.: csirkebőr, sertésbőr, marhahús). Azonban továbbra is vita tárgyát képzi tudományos körökben, hogy az elfogyasztott kollagén valóban növeli-e a szervezet kollagén szintjét, hiszen a fehérjék aminosavakra bomlanak az emésztés folyamata során és így szívódnak fel. Az viszont bizonyos, hogy a kollagén fogyasztásával, az előállításához szükséges aminosavak nagy mennyiségben lesznek elérhetőek a szervezet számára.
Néhány étel és élelmiszer különösen magas kollagén tartalommal rendelkezik. A csontleves a legmagasabb kollagén tartalmú étel. A csontok, ínak és a bőr főzésével vagy párolásával igen magas kollagén és aminosav tartalmú leves készíthető. Nagy mennyiségben található még kollagén vagy a szintéziséhez szükséges aminosavak a tojásban, a tőkehalban és a zselatinban is.
A kollagén tartalmú étrend-kiegészítők legnépszerűbb formája a marha kollagén. Elkészítéséhez a bőrt, a csontokat, a porcokat, az ínakat és tehenek méhlepényét használják fel. Az I.-es, III.-as és IV.-es típusú kollagén található meg benne legnagyobb mennyiségben. Szintén népszerű még a sertés kollagén, ami a legjobban hasonlít a marha kollagénhez. Általában a sertés bőréből vagy csontjából készül. Csinálnak még kollagén csirkéből, valamint halakból és tengeri élőlényekből is, de ezek kevésbé elterjedtek idehaza. Kevesebb tudományos kutatás készült velük kapcsolatban és a csirke részétől vagy a hal fajtájától függően kevesebb típusú kollagént tartalmaznak, mint a marha kollagén.
Hogyan készülnek a kollagén tartalmú étrend-kiegészítők?
A kollagén-kiegészítők könnyen hozzáférhető kollagénláncokat tartalmaznak. A legjobb kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők hidrolízisen mennek keresztül. A hidrolízis az a folyamat, amely során víz segítségével bontják fel a kémiai kötéseket. Tehát egy vízmolekula beépül az anyagba, ami így lebomlik. Például a szacharóz (étkezési cukor) hidrolízisekor egy glükóz (szőlőcukor) és egy fruktóz (gyümölcscukor) keletkezik.
Az állati eredetű kollagénben gazdag szöveteket (pl.: csont, porc, bőr) különböző proteázokkal kezelik. Ez azért fontos mert így tudják lebontani peptidekre (kevés aminosavból álló vegyületekre), amelyek a szervezetben könnyebben felszívódnak és jobban hasznosulnak.
A zselatin szintén hasonló folyamaton megy keresztül az előállítása során, de nem teljesen ugyanaz, mint a hidrolizált kollagén. A zselatin létrehozása során ugyanis nem használnak enzimeket, hanem a kollagénben gazdag szövetet nagy nyomáson „megfőzik” majd ezután tisztítják és szárítják. Tehát a zselatin hosszabb aminosav láncokat tartalmaz, mint a hidrolizált kollagén, ezért kevésbé hatékonyan tud felszívódni és hasznosulni.
Hogyan és mikor kell szedni a kollagént?
A kollagén kiegészítés akkor hatékony, ha legalább 10 g / nap dózisban adagoljuk. Ennél nagyobb mennyiségben is biztonságosan fogyasztható, azonban a legtöbb folyékony formájú étrend-kiegészítő ezt a mennyiséget célozza meg (egy kapszulába kevesebb fér bele, így az ilyen készítmények kevesebb kollagént tartalmaznak). Érdemes a címkéről tájékozódni, hogy az adott termék mennyi kollagént tartalmaz pontosan és az milyen forrásból származik. A legjobb és legelterjedtebb forma a hidrolizált marha kollagén. Már naponta 2,5 gramm hidrolizált kollagén is képes csökkenteni az ízületi fájdalmakat.
Nincs „tökéletes” időpont a kollagén beviteléhez. A nap folyamán bármikor képes hatékonyan felszívódni és hasznosulni. Akár a reggeli turmixodat vagy zabkásádat is dúsíthatod vele, hogy növeld az aminosav tartalmát.
A kollagén jótékony hatásai
1, Szép és feszes bőr
A kollagén felelős a bőr rugalmasságáért. Ha csökken a szervezet kollagénszintje, akkor a bőr is veszít a rugalmasságából, amely ráncokat eredményez. Megfelelő kollagénpótlás segítségével csökkenthető a ráncok mélysége, valamint jelentősen javítható a bőr hidratáltsága és rugalmasságba. A kollagén külső bevitele megakadályozza a bőr korai öregedését, növeli a bőrben lévő kollagén mennyiségét, megakadályozza a kollagén lebontását és valamilyen szinten véd az UV-károsodás ellen. A közhiedelemmel ellentétben helyileg alkalmazva azonban semmit sem ér! Ennek oka, hogy túl nagy molekula ahhoz, hogy a bőrön keresztül felszívódjon. Tehát mindenképpen szájon át kell elfogyasztani ahhoz, hogy kifejthesse jótékony hatásait!
Tudtad!? A sebek gyógyulásához is kollagénre van szükség. A kollagén a sebgyógyulás minden fázisában jelen van és fontos szerepet tölt be, így annak hiányában a szövetek regenerációja is lassabb.
2, Egészséges körmök
Kollagén szükséges a körmök megfelelő szilárdságához és növekedéséhez. A szájon át történő kollagénbevitel segít megakadályozni a törékeny és töredezett körmök kialakítását, valamint támogatja a köröm növekedését.
3, Egészséges haj
A kollagén bizonyos típusai megtalálhatóak a hajban is és a kutatások szerint a hiánya negatívan hat a haj egészségére. Hiányában gyakrabban vékonyodik el a haj, gyakrabban alakul ki korai hajhullás és őszülés.
4, Egészséges ízületek
A világon több százezer ember szenved valamilyen ízületet érintő megbetegedéstől, ami fájdalommal és funkció kieséssel jár. Leggyakoribb probléma az ízületi porcok kopása. A porcok kopásának pontos oka máig ismeretlen, illetve bizonyos fokig egy természetes folyamat. A hidrolizált kollagén tartalmú étrend-kiegészítők fogyasztása hozzájárul az ízületek, ínak és szalagok egészségének megőrzéséhez, segít csökkenteni a már kialakult krónikus ízületi fájdalmat és gyulladást, valamint fontos szerepet játszik a porcok helyreállításában is. A kollagén kiegészítés különösen hasznos, ha osteoarthritisben vagy ízületi gyulladásban szenvedsz. Ilyen esetben érdemes C-vitaminnal kombinálni! Ha szeretnél többet megtudni az ízületek felépítéséről, működéséről, az ízületi bántalmak kialakulásáról, kezeléséről és megelőzéséről akkor olvasd el az „Ízületi Gyulladások Okai és Kezelése” c. cikkünket.
5, Izomtömeg növelés
A kollagén, mint fehérje, fontos szerepet játszik az izmok regenerációjában és növekedésében. Kutatások szerint a kollagén pozitív hatással van a fehérjék termelésének fokozására, így az izomtömeg növelésére is. Tehát a kollagén kiegészítés segít az izomerő növelésében, támogatja az izmok regenerációját, így hatékonyabbá teszi az edzéseket. Továbbá azt is kimutatták, hogy több izomrendszert érintő betegség kialakulása köthető a kollagén alacsony szintjéhez vagy megváltozott szerkezetéhez.
6, Egészséges szemek
Számos típusú kollagén található meg az emberi szemben, de a VXIII. típusú kollagén a legfontosabb, amely a szaruhártya, a retina és a sclera (a szem fehér része) felépítésében is részt vesz. Ennek a kollagén típusnak a hiánya szemhibákhoz és szembetegségekhez vezethet.
7, Csontritkulás megelőzése
A kollagén fontos szerepet tölt be a csontszerkezet felépítésében, és a csontok egészségének megőrzésében. A kollagénszint csökkenésével nemcsak a bőr veszít a rugalmasságából, de a csontok is veszítenek az erősségükből. Többek között ez a folyamat vezet a csontritkuláshoz (osteoporosis), amely világszintű problémát jelent, és nagyon sok embert érint, főleg a menopauzán átesett nőket. A meggyengült csont könnyebben megsérül, könnyebben törik, lassabban regenerálódik így jelentősen rontja az életminőséget és növeli az ágyban vagy kórházban eltöltött időt. A kollagén kiegészítés stimulálja a csontképző sejteket, növeli a csontok törésekkel szembeni ellenállóságát, javítja a kalcium felszívódását, valamint gyulladáscsökkentő hatással is bír. A kalciumot azonban nem helyettesíti, ezért együtt alkalmazva igazán hatásosak!
8, Szív- és érrendszer egészsége
Az I-es típusú kollagén a szívben legnagyobb mennyiségben megtalálható fehérje. Fontos szerepet játszik a szívizom felépítésében és a szív falának merevségében. Kollagén hiányában a szív nem lenne képes megfelelően ellátni a pumpa funkcióját. A kollagén kiegészítés hozzájárul a szív egészségéhez és az érrendszer normál állapotának megőrzéséhez. Képes csökkenteni az artériák merevségét és az LDL, vagy másnéven „rossz koleszterin” szintjét.
A kollagén mellékhatásai
A kollagén tartalmú étrend-kiegészítők szedése alapvetően biztonságos. Azonban mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítő szedésében gondolkozol vagy növelni szeretnéd az eddigi mennyiséget, akkor érdemes utánanézni és orvossal egyeztetni, főleg, ha tartós gyógyszer szedő vagy!
A kollagén kiegészítés nagyon ritkán jár bármiféle mellékhatással, ha az előírásnak megfelelő módon és mennyiségben alkalmazzák. Ritkán kiütések, hasmenés, vagy más gyomorpanaszok jelentkezhetnek, amelyek a dózis csökkentésével vagy a bevitel elhagyásával gyorsan eltűnnek.
Kollagén szintézist fokozó tápanyagok
Ahogyan azt már a cikk elején leírtuk, a kollagén természetes módon képződik a szervezetben különböző aminosavakból. Ha szeretnéd fokozni a tested saját kollagén előállítását, akkor olyan ételeket érdemes fogyasztani, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák az előállításához szükséges anyagokat:
- C-vitamin: nagy mennyiségben megtalálható többek között a citrusfélékben, a piros paprikában, a csipkebogyóban és a bogyós gyümölcsökben. Ha szeretnél többet megtudni a C-vitaminról akkor olvasd el a „Vitaminok és Ásványi Anyagok C-vitamin” c. cikkünket.
- Prolin: ez az aminosav nagy mennyiségben megtalálható a tojásfehérjében, a búzacsírában, tejtermékekben és gombafélékben.
- Glicin: az állatok bőre (pl.: csirkebőr, sertésbőr) és a zselatin kiváló glicin forrás, de alapvetően a legtöbb fehérjében gazdag élelmiszerben megtalálható.
Érdemes szem előtt tartani, hogy a szervezetnek jó minőségű fehérjékre van szüksége ahhoz, hogy saját fehérjéit fel tudja építeni. A húsok, halak, tejtermékek, hüvelyesek és a tojás is kiváló aminosav forrás a szervezet számára. Ugyanakkor vannak dolgok, amelyek kifejezetten negatív hatással vannak a szervezet kollagén előállító képességére vagy éppen a meglévő kollagént „rongálják”. A dohányzás, a túlzásba vitt napozás, valamint az egyszerű cukor és a feldolgozott szénhidrátok nagymértékű fogyasztása mind-mind negatívan befolyásolják a szervezet kollagén szintjét.
Van növényi eredetű kollagén?
A kollagént tartalmazó étrend-kiegészítőket állati eredetű csontok és fehérjék felhasználásával készítik, így ezek a termék nem illeszthetőek be vegán vagy vegetáriánus étrendbe.
Termékajánló
A NUTRI8 termékpalettáján több, magas kollagén tartalmú termékből is választhatsz! A NUTRI8 kollagén kapszula adagonként 2 gramm, jó minőségű, hidrolizált marha kollagént tartalmaz. A marha kollagén a leginkább kutatott és bizonyítottan jótékony hatásokkal rendelkező kollagén forrás. Pozitív hatással van a bőrre, a csontokra, az ízületekre és az izmokra.
Ha szeretnél biztosra menni, válaszd a NUTRI8 Collagen Liquidet, amely adagonként 10 gramm hidrolizált, marha kollagént tartalmaz glicinnel, argininnal, valamint B6-vitaminnal kiegészítve és még finom is!
Összefoglaló
A kollagén tehát egy kiemelten fontos fehérje, egyfajta „ragasztó” az emberi szervezetben. Számos típusa van és különböző funkciókat tölt be. Az idő előrehaladtával szintje folyamatosan csökken, ami ráncokat, ízületi kopást vagy éppen csontritkulást eredményezhet. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek (húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek), a jó természetes kollagénforrások (csontleves, csirkebőr, sertésbőr, zselatin) és a C-vitamin hozzájárul a test saját kollagéntermelésének fokozásához. A hidrolizált kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők bizonyítottan pozitív hatással vannak a bőrre, a porcokra, a csontokra és az izomtömegre is. „Előemésztett” formájuknak köszönhetően könnyen felszívódnak és jól hasznosulnak.